3 طرق بسيطة لخسارة الوزن بسرعة

3 طرق بسيطة لخسارة الوزن بسرعة

3 طرق بسيطة لخسارة الوزن بسرعة

هناك طرق عديدة لفقدان الوزن بأمان .

يوصى بفقدان الوزن بشكل مستمر من 1 إلى 2 رطل (454 إلى 907 جرامًا) أسبوعيًا للتحكم الفعال في الوزن على المدى الطويل .

يمكن للعديد من برامج الطعام أن تجعل الشخص يشعر بالجوع وعدم الرضا عن كمية الطعام المستهلكة .

هذه من بين الأسباب المهمة التي تجعل من الصعب على الشخص الحفاظ على خطة غذائية صحية .

ومع ذلك ، لا تسبب كل الحميات مثل هذه الظروف .

تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة الكاملة من بين الخيارات التي يمكنك وضعها في الاعتبار لفقدان الوزن ، وقد يكون الالتزام بها أسهل من الالتزام بالأنظمة الغذائية الأخرى .

فيما يلي سوف نتعرف على بعض الطرق البسيطة لفقدان المزيد من الوزن والتي تهدف إلى ما يلي:
– التقليل من الشهية .

– فقدان الوزن بشكل سريع .

في الوقت نفسه ، يحسن صحة التمثيل الغذائي الخاص بك

التقليل من استهلاك الكربوهيدرات المكررة

الحد من استهلاك السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات هو طريقة بسيطة لفقدان الوزن بسرعة .

لتحقيق هذا الهدف ، يمكنك التفكير في خطة غذائية منخفضة الكربوهيدرات أو تقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة واستخدام الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك .

من خلال القيام بذلك ، ستنخفض مستويات الجوع لديك وستستهلك سعرات حرارية أقل بشكل عام .

باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، سيستخدم الجسم الدهون المخزنة بدلاً من الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة التي يحتاجها .

إذا اخترت أن تستهلك الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة التي تعاني من نقص في السعرات الحرارية ، فسوف تستفيد من المزيد من الألياف وهضمًا أبطأ .

هذا يجعلك تشعر بالشبع والرضا عن الطعام الذي تتناوله .

أكدت دراسة أجريت عام 2020 أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان مفيدًا لفقدان الوزن عند كبار السن .

وجد هذا البحث أيضًا أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الشهية ، مما قد يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع .

وتجدر الإشارة إلى أن الآثار طويلة المدى لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا تزال قيد التحقيق .

قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أمرًا صعبًا ، مما قد يؤدي إلى اتباع نظام غذائي اليويو ونجاح أقل في الحفاظ على وزن صحي .

ربطت دراسة أجريت عام 2019 بين ارتفاع استهلاك الحبوب الكاملة وانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) .

ومن ثم ، فإن اختيار نظام غذائي يركز على الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة يمكن أن يكون خيارًا جيدًا .

استشر طبيبك لاختيار أفضل طريقة لفقدان الوزن .

في ما يلي إحدى الطرق من بين 3 طرق بسيطة لخسارة الوزن بسرعة

استهلاك البروتين والدهون والخضروات

يجب أن تشتمل كل وجبة من وجباتك على ما يلي:

– مصدر بروتين

– مصدر دهون

– خضروات

– كربوهيدرات معقدة مثل الحبوب الكاملة

– بروتين

– تناول الكمية الموصى بها من البروتين للحفاظ على الصحة والكتلة الخالية من الدهون أثناء الوزن الخسارة مهمة .

تشير الدلائل إلى أن تناول كمية كافية من البروتين قد يحسن عوامل الخطر القلبية ، والشهية ، ووزن الجسم .

هناك العديد من العوامل التي تحدد احتياجاتك الخاصة ، ولكن بشكل عام ، يحتاج الشخص العادي إلى:

– 56 إلى 91 جرامًا من البروتين يوميًا للرجل

– 46 إلى 75 جرامًا من البروتين يوميًا للمرأة

يمكن أن تشمل الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين الكافي ما يلي:

– تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام والأفكار المهووسة بالطعام .

– تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل

– تعزيز الشعور بالشبع

في إحدى الدراسات ، استهلك الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرًا حراريًا أقل في اليوم .

تشمل المصادر الصحية للبروتين:

– لحم البقر والدجاج والضأن

– الأسماك والمأكولات البحرية ، مثل السلمون والسلمون المرقط والروبيان

– البيض

– البروتينات النباتية ، مثل الفاصوليا والبقوليات والكينوا والتمبيه والتوفو

الخضار الورقية منخفضة الكربوهيدرات

لا تخف من ملء طبقك بالخضروات ذات الأوراق الخضراء .

إنها مليئة بالعناصر الغذائية ويمكنك تناول الكثير منها دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات .

من بين الخضار التي يمكنك وضعها في الاعتبار لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومنخفض السعرات الحرارية ، يمكن ذكر ما يلي:

– البروكلي

– القرنبيط

– السبانخ

– اللفت

– كرنب بروكسل

– الملفوف

– الطماطم

– السلق السويسري

– الخس

– الخيار

– الدهون

الصحية

لا تخافوا من تناول الدهون الصحية

يحتاج جسم الإنسان إلى الدهون الصحية بغض النظر عن خطة النظام الغذائي التي تتبعها .

يعتبر زيت الزيتون وزيت الأفوكادو من أفضل الخيارات لنظامك الغذائي .

الدهون الأخرى ، مثل الزبدة وزيت جوز الهند ، يجب تناولها باعتدال لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة .

يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة على إنقاص الوزن بشكل أسرع .

على وجه الخصوص ، يمكن أن يوفر تدريب الوزن بعض الفوائد المثيرة للاهتمام .

العمل مع الأوزان يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويمنع تباطؤ نشاط التمثيل الغذائي في الجسم ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن .
ضع في اعتبارك العمل بأوزان ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع .

إذا كنت بدأت للتو ، فاستشر مدربًا للحصول على إرشادات .

أخبر طبيبك أيضًا عن أي برنامج تمرين جديد .

إذا كنت لا ترغب في العمل بالأوزان ، فإن تمارين القلب مثل المشي والركض والركض وركوب الدراجات أو السباحة تعد خيارات مفيدة لمساعدتك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة .

يمكن أن يساعد الجمع بين تمارين القلب والوزن أيضًا في تعزيز عملية إنقاص الوزن .

ماذا عن التحكم في السعرات الحرارية وأحجام الحصص؟

إذا اخترت نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فلن تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية طالما أن تناول الكربوهيدرات منخفض جدًا وتلتزم بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات .

كذلك إذا كنت لا تفقد الوزن ، فقد تحتاج إلى حساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لتحديد ما إذا كانت عاملاً مساهماً .

إذا كنت تفكر في نقص في السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، فيمكنك استخدام الآلات الحاسبة المجانية عبر الإنترنت .

من خلال إدخال الجنس والوزن والطول ومستويات النشاط ، تخبرك الآلة الحاسبة بعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا لفقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن أو فقدان الوزن بسرعة .

وتجدر الإشارة إلى أن استهلاك سعرات حرارية قليلة جدًا يمكن أن يكون خطيرًا وأقل فاعلية لفقدان الوزن والحفاظ عليه .

لذلك ، ضع في اعتبارك فقدان الوزن بناءً على نظام غذائي صحي وعملية مستدامة بناءً على توصيات طبيبك .

9 نصائح أخرى لفقدان الوزن

وإليك 9 نصائح أخرى لفقدان الوزن بسرعة:

تناول وجبة فطور غنية بالبروتين .

هذا يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وكمية السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم .

تجنب المشروبات السكرية والعصائر .

السعرات الحرارية بدون سكر ليست جيدة للجسم ويمكن أن تتداخل مع عملية إنقاص الوزن .

اشرب الماء قبل الوجبات .

وجدت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل الوجبات يقلل من السعرات الحرارية وقد يكون فعالًا في إدارة الوزن .

اختر الأطعمة المناسبة لخسارة الوزن .

بعض الأطعمة أفضل من غيرها لفقدان الوزن ، بما في ذلك البيض الكامل والخضروات الورقية والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات .

استهلك الألياف القابلة للذوبان .

تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تساعد في إنقاص الوزن .

يمكن أن تكون مكملات الألياف مثل glucomannan مفيدة أيضًا .

3 طرق بسيطة لخسارة الوزن بسرعة

اشرب الشاي أو القهوة .

يمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين إلى زيادة التمثيل الغذائي في الجسم .

قم ببناء نظامك الغذائي حول الأطعمة الكاملة .

إنها خيارات صحية وملء أكثر من الأطعمة المصنعة وأقل احتمالًا للتسبب في الإفراط في تناول الطعام .

كل ببطء .

يمكن أن يؤدي تناول الطعام السريع إلى زيادة الوزن بمرور الوقت ، بينما يساعد تناول الطعام ببطء على الشعور بالشبع ويزيد هرمونات إنقاص الوزن .

احصل على قسط كافٍ من النوم وبجودة عالية .

النوم مهم لأسباب عديدة ، ويعد قلة النوم أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن .

ما مدى سرعة فقدان الوزن؟

قد تفقد 2 .

3 إلى 4 .

5 كجم من وزنك

– وأحيانًا أكثر من ذلك بقليل

– خلال الأسبوع الأول من خطة نظامك الغذائي ، وبعد ذلك ستعاني من فقدان الوزن بشكل مستمر .

يتضمن الأسبوع الأول عادة فقدان دهون الجسم ووزن الماء .

إذا لم تكن قد اتبعت نظامًا غذائيًا من قبل ، فقد يحدث فقدان الوزن بشكل أسرع .

كلما زاد الوزن الذي يجب أن تخسره ، كلما كان ذلك أسرع .

عادةً ما يُعتبر فقدان رطل إلى رطلين (454 إلى 907 جرامًا) من الوزن أسبوعيًا نطاقًا آمنًا ، ما لم يكن طبيبك قد حدد هدفًا مختلفًا .

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن بشكل أسرع من ذلك ، يجب أن تتحدث مع طبيبك حول مستوى آمن لخفض السعرات الحرارية .

بصرف النظر عن فقدان الوزن ، يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يحسن صحتك بعدة طرق ، على الرغم من أن الآثار طويلة المدى لا تزال غير واضحة:

– انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل كبير في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

– عادة ما يتم تقليل مستويات الدهون الثلاثية – يتم تقليل مستويات الكوليسترول الضار

– تحسن ضغط الدم بشكل ملحوظ .

راجع أيضا : تركيبة رياضية لخسارة الوزن

أخيرا ، نتمنى أن يكون موضوع ” 3 طرق بسيطة لخسارة الوزن بسرعة “

مع تحيات موقع المعهد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock