نظام أتكينز الغذائي ما يجب فعله وما يجب تجنبه
“حمية أتكينز” هي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يوصى به عادة لفقدان الوزن.
يعتقد أنصار هذا النظام الغذائي للتخسيس أنه طالما أنك لا تستهلك الكثير من الكربوهيدرات ، يمكنك تناول الكثير من البروتين والدهون الصحية كما تريد وفقدان الوزن.
في السنوات الـ 12 الماضية ، أظهرت أكثر من 20 دراسة أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، مثل حمية دكتور أتكينز
له تأثير كبير على فقدان الوزن وتحسين الصحة البدنية دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.
تم تطوير نظام أتكينز الغذائي بواسطة الدكتور روبرت سي. أتكينز “. في عام 1972 ، أصبح كتابه عن حمية أتكينز هو الكتاب الأكثر مبيعًا لهذا العام.
منذ ذلك الحين ، اشتهر النظام الغذائي للدكتور أتكينز في جميع أنحاء العالم وتم نشر العديد من الكتب حوله.
ركز النظام الغذائي للدكتور أتكينز بدقة على الأطعمة المعروفة بأنها غير صحية وغير مناسبة ، مثل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
ومع ذلك ، يظهر بحث جديد اليوم أن الدهون المشبعة آمنة.
حتى الآن ، تم إجراء الكثير من الأبحاث حول نظام أتكينز الغذائي ، والذي أظهر أنه مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم
فإن هذا النظام الغذائي يؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن وتحسينات أكثر وضوحًا في نسبة السكر في الدم ، والدهون الثلاثية ، وكوليسترول HDL الجيد وعوامل صحية أخرى ..
أظهرت الأبحاث أيضًا أن ارتفاع الدهون في هذا النظام الغذائي لا يزيد من نسبة الكوليسترول الضار LDL في المتوسط.
بالطبع ، لوحظت زيادة في الكوليسترول السيئ لدى بعض الناس.
سبب فعالية النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو تقليل الشهية بسبب استهلاك كمية أقل من الكربوهيدرات والمزيد من البروتين.
بمعنى آخر ، بهذه الطريقة ، تستهلك سعرات حرارية أقل دون حتى التفكير في الأمر.
هل هذا النظام الغذائي مفيد أم ضار؟
في البداية ، اعتبر هذا النظام الغذائي ضارًا وغير صحي من قبل المؤسسات ذات الصلة بالصحة بسبب محتواه العالي من الدهون المشبعة.
بينما تشير دراسات جديدة إلى أن الدهون المشبعة غير ضارة.
بعد إجراء المزيد من الدراسات الشاملة حول نظام أتكينز الغذائي ، وجد أن هذا النظام الغذائي أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم في إنقاص الوزن
وخفض السكر في الدم ، وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد في الدم (HDL) ، وتقليل الدهون الثلاثية ، وتحسين العوامل الصحية الأخرى.
على الرغم من أن حمية أتكنز غنية بالدهون ، إلا أنها عادة لا تزيد من نسبة الكوليسترول الضار في الدم (LDL) وهذا يحدث فقط لدى بعض الأشخاص.
السبب الرئيسي وراء نجاح الحميات منخفضة الكربوهيدرات هو أنه عندما يقلل الناس من الكربوهيدرات ويستبدلونها بمزيد من البروتين
فإنه يقلل تلقائيًا من شهيتهم. نتيجة لذلك ، من خلال منع الإفراط في تناول الطعام ، ستنخفض كمية الطعام التي يستهلكونها.
4 مراحل من حمية أتكينز
يجب تنفيذ حمية أتكنز على 4 مراحل:
1. المرحلة الأولى (الحث):
تناول أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لمدة أسبوعين. في هذه المرحلة ، يجب أن تأكل الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضار الورقية. هذا سيبدأ عملية فقدان الوزن.
2. الخطوة 2 (التعديل):
أضف ببطء بعض المكسرات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات وكميات صغيرة من الفاكهة إلى نظامك الغذائي.
3. المرحلة الثالثة (الضبط الدقيق):
عندما تكون قريبًا جدًا من وزنك المرغوب ، أضف بعض الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي لإبطاء عملية فقدان الوزن.
4. المرحلة الرابعة (الحفاظ على الوزن):
في هذه المرحلة يمكنك استخدام الكربوهيدرات الصحية طالما أنها لا تزيد من وزنك.
قد يكون اتباع هذه الخطوات معقدًا وغير ضروري بعض الشيء ، ولكن طالما التزمت بالنصائح التالية ، يمكنك إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
يتخطى كثير من الناس المرحلة الأولى (الحث) ويدخلون الفواكه والخضروات في نظامهم الغذائي من البداية.
يمكن أن يكون هذا النهج أيضًا فعالاً للغاية.
يفضل البعض البقاء في مرحلة الاستقراء طوال الوقت.
هذه المرحلة من حمية أتكنز منخفضة الكربوهيدرات وتُعرف أيضًا باسم حمية الكيتو.
الاطعمة التي يجب تجنبها :
في نظام أتكينز الغذائي ، يجب تجنب تناول الأطعمة التالية:
الأطعمة الحلوة:
المشروبات الحلوة ، وعصائر الفاكهة ، والكيك ، والشوكولاتة ، والآيس كريم ، إلخ.
الحبوب:
القمح ، قمح شهركدي ، الجاودار ، الأرز والشعير.
الزيوت النباتية:
زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت بذر الكتان وزيت الكانولا وبعض الزيوت الأخرى ؛
الدهون المتحولة:
توجد عادة في الأطعمة المصنعة التي تحتوي على كلمة “مهدرجة” في مكوناتها ؛
الأطعمة قليلة الدسم:
عادة ما تكون هذه الأطعمة غنية بالسكر.
الخضروات الغنية بالكربوهيدرات:
الجزر واللفت وغيرها (فقط في مرحلة الحث) ؛
الفواكه الغنية بالكربوهيدرات:
الموز والتفاح والبرتقال والخوخ والعنب (فقط في مرحلة الحث) ؛
الأطعمة النشوية:
البطاطا والبطاطا الحلوة (فقط في مرحلة الحث) ؛
البقوليات:
العدس والفول والبازلاء وغيرها (فقط في مرحلة الحث).
الأطعمة التي يجب أن تواضب على أكلها :
يجب أن تفكر في الأطعمة الصحية التالية كأساس لنظامك الغذائي:
اللحوم:
لحم البقر والضأن والدجاج وما إلى ذلك ؛
الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية:
السلمون والسلمون والسردين وغيرها ؛
البيض:
أفضل أنواع البيض المخصب بأوميجا 3.
الخضار منخفضة الكربوهيدرات:
اللفت ، السبانخ ، البروكلي ، الهليون ، إلخ ؛
منتجات الألبان عالية الدسم:
الزبدة والجبن والقشدة والزبادي عالي الدسم ؛
المكسرات والبذور:
اللوز ، والمكاديميا ، والجوز ، وبذور عباد الشمس ، وما إلى ذلك ؛
الدهون الصحية:
زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند والأفوكادو وزيت الأفوكادو.
حمية أتكينز ليست معقدة للغاية. طالما أن نظامك الغذائي يعتمد على مصادر البروتين الخالية من الدهون والخضروات والمكسرات والدهون الصحية الأخرى ، فسوف تفقد الوزن.
بعد انتهاء مرحلة الحث ، يمكنك إدخال الكربوهيدرات الصحية ببطء إلى نظامك الغذائي
على عكس ما قد تكون سمعته ، فإن نظام أتكينز الغذائي مرن للغاية.
فقط في الأسبوعين الأولين من هذا النظام الغذائي يجب أن تقلل من استهلاك الكربوهيدرات.
بعد نهاية مرحلة الحث ، يمكنك تدريجيًا استخدام الكربوهيدرات الصحية مثل الخضروات عالية
الكربوهيدرات والفواكه وفاكهة عائلة التوت
(مثل الفراولة والكرز وما إلى ذلك) والبطاطس والفاصوليا والشوفان.
حتى لو وصلت إلى وزنك المثالي ، فمن الأفضل عدم تناول الكثير من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
في نظام أتكينز الغذائي ، مثل الأنظمة الغذائية الأخرى ، عندما تعود إلى نظامك الغذائي السابق بنفس الكميات ، ستبدأ عملية زيادة الوزن والعودة إلى وزنك السابق.
الأطعمة التي قد يكون من الجيد تناولها
في نظام أتكينز الغذائي ، يُسمح لك بتناول العديد من الأطعمة اللذيذة.
تعتبر الكريمة الثقيلة والجبن والشوكولاتة الداكنة من الأطعمة التي يمكنك استخدامها في حمية أتكنز.
تُعرف العديد من هذه الأطعمة بالأطعمة المسببة للتسمين بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية والدهون.
ولكن عندما تكون كمية الكربوهيدرات لديك منخفضة ، فإن جسمك سيستخدم الدهون كمصدر للطاقة ، وفي هذه الحالة يكون تناول مثل هذه الأطعمة مقبولاً.
مشروبات
فيما يلي بعض المشروبات التي يمكنك تناولها في نظام أتكينز الغذائي:
الماء:
كما هو الحال دائمًا ، يجب أن يكون الماء هو أولويتك في تناول المشروبات ؛
القهوة:
القهوة غنية بمضادات الأكسدة وهي مشروب صحي.
الشاي الأخضر:
الشاي الأخضر مشروب صحي للغاية يجب أن تستهلك أكثر منه.
ما الذي يجب على النباتيين فعله لاتباع حمية أتكينز؟
اتباع حمية أتكينز أمر ممكن ولكنه صعب للأشخاص النباتيين أو حتى النباتيين.
لتوفير البروتين ، يجب استخدام الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا والكثير من المكسرات والبذور.
يعتبر زيت الزيتون وزيت جوز الهند أيضًا من المصادر النباتية المناسبة لتوفير الدهون.
على العموم يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يحتوي على الحليب
والبيض تناول البيض والجبن والزبدة والقشدة الثقيلة وغيرها من منتجات الألبان عالية الدسم
مثال على خطة حمية أتكينز لمدة أسبوع واحد
فيما يلي مثال على برنامج أتكينز لمدة أسبوع واحد. لكن مع مرور الوقت ودخول المراحل التالية من النظام الغذائي ، يجب زيادة استهلاك الخضار والفواكه.
السبت
الإفطار: البيض والخضروات المقلية بزيت جوز الهند.
الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وحفنة من المكسرات.
العشاء: شريحة لحم وخضروات.
الأحد
الإفطار: السجق والبيض.
الغداء: بقايا دجاج وخضروات من اليوم السابق.
العشاء: برجر بالزبدة مع الخضار بدون خبز.
الاثنين
الإفطار: عجة مع الخضار المقلية في الزبدة.
الغداء: سلطة جمبري بزيت الزيتون.
العشاء: لحم مفروم مقلي مع الخضار.
يوم الثلاثاء
الإفطار: البيض والخضروات المقلية بزيت جوز الهند.
الغداء: بقايا طعام الليلة السابقة.
العشاء: سمك السلمون بالزبدة والخضروات.
الأربعاء
الإفطار: السجق والبيض.
الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وحفنة من المكسرات.
العشاء: كرات لحم كالخلي مع الخضار.
يوم الخميس
الإفطار: أومليت مع خضروات متنوعة مقلية بالزبدة ؛
الغداء: ما تبقى من كرات اللحم من القللي من الليلة السابقة.
العشاء: لحم ضأن وخضار.
جمعة
الإفطار: السجق والبيض.
الغداء: بقايا لحم الضأن والخضروات من الليلة السابقة.
العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع الصلصة والخضروات.
تأكد من تضمين أنواع مختلفة من الخضار في نظامك الغذائي.
وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات
يعاني الكثير من الناس من انخفاض الشهية بعد اتباع حمية أتكينز.
عادة ، تناول 3 وجبات أو في بعض الأحيان وجبتين في اليوم يجعل الشخص يشعر بالشبع.
ومع ذلك ، إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فإن الوجبات الخفيفة الصحية والسريعة التالية تعد خيارات جيدة:
وجبات متبقية
بيضة أو بيضتان مسلوقتان
بعض الجبن
بعض اللحوم؛
حفنة من المكسرات
بعض الزبادي اليوناني
ثمار عائلة التوت مع الكريمة المخفوقة ؛
الجزر (لا تستهلك الكثير خلال مرحلة الحث) ؛
الفاكهة (تستهلك بعد مرحلة الحث).
كيف يجب أن تلتزم بنظام أتكينز الغذائي عندما تريد تناول الطعام بالخارج؟
اتباع حمية أتكينز في معظم المطاعم أمر سهل ، ويمكنك متابعة نظامك الغذائي في المطاعم بالإرشادات التالية:
1 تناول المزيد من الخضار بدلًا من البطاطس والأرز والخبز.
2 اختر وجباتك على أساس اللحوم الدهنية والأسماك الدهنية.
3 تناول المزيد من الصلصة أو الزبدة أو زيت الزيتون مع طعامك.
قائمة التسوق من المتاجر الخاصة بنظام أتكينز الغذائي
من الأفضل اختيار معظم طعامك من الأقسام التي توجد بها الأطعمة غير المصنعة.
إن استهلاك الأطعمة العضوية ليس إلزاميًا ، ولكن من الأفضل اختيار الأطعمة العضوية التي يمكنك تحمل تكلفتها.
اختر الأطعمة التالية للشراء:
اللحوم: لحم البقر والضأن والدجاج.
الأسماك الدهنية: السلمون والسلمون المرقط ، إلخ.
الجمبري والمحار؛
بيضة؛
منتجات الألبان: الزبادي اليوناني والقشدة الثقيلة والزبدة والجبن.
الخضار: السبانخ ، الملفوف ، الخس ، الطماطم ، البروكلي ، القرنبيط ، الهليون ، البصل ، إلخ.
ثمار عائلة التوت: الفراولة والتوت و …
المكسرات: اللوز والمكاديميا والجوز والبندق و …
البذور: بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين ، إلخ.
الفواكه: التفاح والخوخ والبرتقال.
أيضا زيت جوز الهند
زيتون
زيت الزيتون البكر؛
الشوكولاته الداكنة؛
أفوكادو؛
التوابل: ملح ، فلفل ، كركم ، قرفة ، ثوم ، بقدونس ، إلخ.
يوصى بإفراغ عربة التسوق الخاصة بك من الأطعمة غير الصحية وبعض الأطعمة. تجنب الآيس كريم والمشروبات الغازية وحبوب الإفطار والخبز والعصائر ودقيق القمح والسكر.
لن تصاب بخيبة أمل من خلال اختيار حمية أتكينز
إذا كنت جادًا في اتباع نظام أتكينز الغذائي ، فننصحك بقراءة كتاب عن هذا النظام الغذائي في أسرع وقت ممكن حتى تتمكن من بدء هذا النظام الغذائي بسهولة. على سبيل المثال ، يعد كتاب Atkins الغذائي مصدرًا علميًا لجميع أنواع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ويمكن أن يكون اختيارًا جيدًا للغاية.
عموما النصائح التي ذكرناها في هذا المقال تم تضمينها لنجاحك في حمية أتكينز ، وباتباعها يمكنك النجاح. يمكنك العثور على العديد من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات من خلال البحث في محركات البحث. في النهاية ، يجب أن نقول أن حمية أتكينز هي طريقة صحية وفعالة للغاية لفقدان الوزن. لن تشعر بخيبة أمل بعد اتباع هذا النظام الغذائي.
راجع أيضا :نظام غذائي نباتي لمدة 40 يوم لإنقاص الوزن
أخيرا ، و في نهاية موضوع : ” نظام أتكينز الغذائي “
نتمنى أن يكون مفيد لكم
مع تحيات موقع المعهد
