وجبة فطور صحية ومغذية
يمكن أن يكون لتناول وجبة فطور صحية ومغذية تأثير كبير على صحة الناس
مثل زيادة الطاقة والسعادة ، والوقاية من السمنة ، ومنع النوم.
أفضل غذاء لوجبة فطور صحية ومغذية
لقد سمعت عدة مرات أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة ولا يجب تفويتها.
ستساعدك وجبة الإفطار الصحية والمغذية على بدء يومك المليء بالطاقة.
تعتبر تركيبة وجبة الإفطار من أهم النقاط التي يجب الانتباه إليها لأن ما يتم تناوله كوجبة إفطار يؤثر على فوائده إلى حد كبير.
إن استخدام مصادر غذائية مفيدة وكاملة له تأثير كبير على صحة وحيوية وكفاءة جسم الإنسان.
أثبتت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار معرضون لخطر زيادة الوزن والحموضة.
بالإضافة إلى توفير المواد الضرورية للجسم ، يجب أن تكون وجبة الإفطار الجيدة أيضًا لذيذة حتى تستمتع بتناولها برغبة أكبر.
مكونات مهمة في وجبة فطور صحية ومغذية
يتكون إفطار معظم الناس من 3 مكونات:
1: الحبوب والكربوهيدرات
2: منتجات الألبان أو الأطعمة المحتوية على الكالسيوم
3: الفاكهة
تحتوي هذه الحصص الثلاثة على 300 سعرة حرارية.
بالطبع ، وجود جزء بروتيني مثل اللحوم في هذه الوجبة ليس ضروريًا ، لكن يمكن تضمينه في وجبة الإفطار دون الكثير من الدهون والسعرات الحرارية.
الحبوب والكربوهيدرات في وجبة الإفطار
توفر الكربوهيدرات والحبوب الطاقة اللازمة خلال النهار.
لكن بعض الناس ، بفكرة خاطئة ، يملأون فطورهم بالكربوهيدرات ، مما يزيد من مستوى الأنسولين في الجسم.
لذلك ، مع انخفاض كمية الأنسولين خلال النهار ، ستشعر بالجوع الشديد ، لذلك ستضطر إلى تناول المزيد من الطعام ، وبالتالي زيادة الوزن.
بدلاً من السكريات المصنعة ، استخدم الفاكهة أو الخبز لتوفير الكربوهيدرات المطلوبة في وجبة الإفطار.
البروتينات المناسبة لوجبة الإفطار
البروتين مهم جدًا لإصلاح وبناء العضلات.
من المهم جدًا تناول البروتين في وجبة الإفطار لضمان توفر المواد الضرورية لنمو العضلات.
أفضل طريقة لتوفير البروتين الذي يحتاجه الجسم هو استخدام الأطعمة التي تحتوي على أعلى كثافة للبروتين.
أظهرت الأبحاث الحديثة أن الأشخاص الذين يستهلكون 35 جرامًا من البروتين في وجبة إفطار تبلغ 350 سعرًا حراريًا مقارنة بأولئك الذين يستهلكون 13 جرامًا من البروتين.
فقدان الوزن بسهولة أكبر.
البيض ، وخاصة بياضه ، غذاء ذو كثافة عالية من البروتين.
يحتوي مسحوق بروتين الكازين أيضًا على كثافة بروتين عالية ، والتي تنهار أقل من مساحيق البروتين الأخرى.
فيتامين ب 12 في الفطور
الغرض الرئيسي من تناول وجبة الإفطار هو توفير الطاقة للعمل أو يوم الدراسة.
فيتامين ب 12 هو أحد المكونات الهامة للحصول على الطاقة الجسدية والعقلية.
يزيد هذا الفيتامين من القوة البدنية خلال النهار عن طريق زيادة التركيز والذاكرة.
الزبادي هو أفضل غذاء صحي لإمداد فيتامين ب 12.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين.
إضافة الدهون الصحية إلى وجبة الإفطار
تلعب الدهون دورًا مهمًا في صحة الجسم ومن الخطأ الاعتقاد بأن جميع الدهون غير صحية وضارة.
يستهلك الناس الدهون غير الصحية بكميات كبيرة ، ولهذا السبب تسبب لهم مشاكل.
أضف بعض الدهون الصحية إلى وجبة الإفطار.
مصادر الدهون الصحية ، مثل البذور الزيتية ، لا تزيد من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
على سبيل المثال ، تحتوي بذور الكتان على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة جدًا وهي فعالة أيضًا في تقليل الالتهاب.
مجموعة متنوعة من وجبات الإفطار الصحية والمغذية
لفائف الشوفان والفواكه
مزيج من الشوفان الملفوف البسيط أو المحمص مع شرائح الفواكه الموسمية وبعض عصير الفاكهة الطازج أو الحليب مع اللبن قليل الدسم والمكسرات المطحونة وبذور الشيا التي تم تخزينها في الثلاجة الليلة السابقة هي واحدة من الأفضل وهي فطور صحي.
بيض مقلي مع الخضار
نصف بياض بيضة مع العديد من الخضار مثل البروكلي والبصل والفلفل الأصفر والأحمر يمكن أن يكون وجبة فطور مغذية وصحية لك.
إن تناول هذه الأومليت اللذيذة مع توست القمح يكمل فطورك.
عصيدة القمح والخضروات
عصيدة القمح مع الخضار الموسمية مثل الفول والبازلاء والقرنبيط هي وجبة فطور صحية ولذيذة.
بروشيتا
بروشيتا هي واحدة من أشهر المقبلات الإيطالية.
يتم تحضير Bruschetta في مناطق مختلفة بمكونات مثل لحم الخنزير والطماطم والفطر والزيتون وجبن الموزاريلا وجبن البارميزان ، إلخ.
لتحضير النوع الكلاسيكي ، يمكنك استخدام خبز باجيت واحد أو مجموعة متنوعة من الخبز كبير الحجم ، و 4 طماطم كرزية ، وملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون ، وجبن الفيتا بالكمية اللازمة ، والزيتون ، والملح والفلفل ، وأوراق الريحان والثوم.
نقطع الخبز ونقليه بزيت الزيتون.
نسكب الجبن والطماطم المفرومة على الخبز ونضع الزيتون وأوراق الريحان عليها.
بإضافة الملح والفلفل وزيت الزيتون ، يكون فطورك جاهزًا.
بالطبع ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك استخدام الثوم وجبن الموزاريلا أو جبن البارميزان أو جبنة البيتزا على بروشيتا ووضعها في الفرن.
ملس
العصائر أو العصائر المختلطة من الأشياء الموجودة في الأنظمة الغذائية الصحية.
تحتوي العصائر على كميات كبيرة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي توفر الكثير من الطاقة.
يمكن سكب كوب من الفواكه المختلفة مثل الفراولة وكوب من الثلج المجروش وكوب من الزبادي (اختياري) والماء أو الحليب في الخلاط ويمكنك تحضير عصير لذيذ للغاية.
حبوب مختلطة
اصنع مزيجًا من الحبوب في المنزل لأن الحبوب التجارية تحتوي على الدهون والسكر ، قم بتحميص كوبين من الشوفان المطحون ، وكوب من الفاكهة المجففة ، وقليلًا من الحبوب الأخرى ، وبعض السكر البني لمدة 3 إلى 5 دقائق.
يمكن تخزين باقي وجبة الإفطار الشهية في جرة مغلقة.
أرز بني
الأرز البني غني بالطاقة والفيتامينات والألياف.
قم بطهي الأرز في الليلة السابقة وتناوله في الصباح مع ملعقة كبيرة من العسل وحفنة من الزبيب وبضع شرائح تفاح وقليل من القرفة .
بدلاً من الأرز ، يمكنك استخدام الشعير والحنطة السوداء والدخن والحبوب الأخرى.
فطيرة
من الوصفات السريعة والصحية طهي الفطائر ، وبدلاً من المربى ، استخدم العسل والقشدة والقليل من القرفة والفواكه وشوكولاتة الإفطار على الفطائر .
توست فرنسي بالتفاح
التوست الفرنسي هو من أشهى الأطباق الفرنسية التي يسهل تحضيرها.
هذا الطعام الصحي والمغذي يجعلك تشعر بالانتعاش والنعاس.
بعد الغسل ، قطعي نصف تفاحة واقليها في بعض الزبدة.
ثم نسكب القرفة والسكر البودرة عليها ونضعها على نار خفيفة لبضع دقائق.
بعد أن تصبح التفاح طرية ، ضعيها في وعاء.
قطع الخبز الفرنسي أو الخبز المحمص.
اخلطي البيض مع الكريمة (أو الحليب) والزنجبيل.
لف الخبز المقطع بهذه المكونات واقليه في مقلاة.
ثم نضع الخبز في طبق ونرتب التفاح عليه ونرش عليه بعض السكر البودرة.
وجبة فطور صحية ومغذية و منها مايلي :
ساندوتش تفاح
شطيرة التفاح هي أسهل وأسرع وصفة للإفطار.
في هذا الطعام اللذيذ ، لا توجد كربوهيدرات وجلوتين ومنتجات حيوانية ، والمكونات الوحيدة هي الفاكهة وزبدة الفول السوداني والمكسرات.
نقطع ثمرتين صغيرتين من التفاح إلى حلقات ونضع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني على كل طبقة ثم نغطيها بالفستق والزبيب.
هذا الإفطار مثالي لأولئك الذين لديهم الكثير من الأنشطة اليومية أو ليس لديهم ما يكفي من الوقت لإعداد وجبة الإفطار.
ستمنحك البروتينات والدهون الموجودة في زبدة الفول السوداني بداية جيدة ليومك.
يوفر التفاح أيضًا الألياف اللازمة للحماية من بعض أنواع السرطان وأمراض القلب.
الزبادي والفواكه
ملعقة من الزبادي الخالي من الدسم الممزوج بالتوت الأزرق الطازج ، إلى جانب شريحة من الخبز المحمص من القمح الكامل مغطى بالدراق أو الكريمة والمربى ، هي واحدة من الأطعمة البسيطة والصحية التي توفر الطاقة والبروتين الذي تحتاجه.
تونة
يمكن استخدام التونة في وجبة الإفطار بدلاً من الزبدة أو الجبن على الخبز المحمص.
التونة مصدر جيد للبروتينات المولدة للطاقة وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
يمكن أيضًا استخدام الأسماك المدخنة والسلمون والسلمون بدلاً من التونة .
شطيرة الجبن والبيض
يمكنك أيضًا تناول شطيرة صحية على الإفطار.
انشر الجبن على قطعة خبز من القمح الكامل.
ثم نضع حلقة من الطماطم ثم شريحة بيضة عليها.
حبوب الإفطار مع الموز أو حليب الصويا
في وجبة الإفطار ، يمكنك مزج الحبوب مع الموز للاستفادة القصوى من فوائد البوتاسيوم في الموز بالإضافة إلى تناول وجبة فطور لذيذة.
يمكن أيضًا دمج الحبوب مع حليب الصويا .
بالإضافة إلى خصائص هرمون الاستروجين ، فإن الصويا مفيد أيضًا لصحة القلب .
حليب الصويا المخصب بالكالسيوم مفيد جدا لامتلاك عظام قوية.
Korn Fax ذو تعداد نقطي
يُمزج 3 أكواب من رقائق الذرة مع 2 ملاعق كبيرة من العسل ونصف كوب من زبدة الفول السوداني وربع كوب من الحليب المجفف منزوع الدسم.
ثم قم بتقسيمهم إلى 10 أجزاء وشكلهم مثل كرات صغيرة وقم بتغطيتهم بكيس الفريزر ووضعهم في الثلاجة.
اشرب كرتين مع كوب من الحليب الخالي من الدسم في وجبة الإفطار.
الكينوا والعسل
لا تحتاج بذور الكينوا المنفوخة المغذية إلى الطهي وهي بديل مناسب لرقائق الذرة البسيطة والسكرية.
تناول هذه البذور المغذية بالزبادي أو الحليب قليل الدسم أو حليب الخضار المخصب بالكالسيوم والفيتامينات مع إضافة القليل من العسل الطبيعي أو معجون الخضار كوجبة إفطار مغذية.
” وجبة فطور صحية ومغذية “
أفضل فطور في الطب التقليدي
تعتبر جودة طعام الإفطار مهمة للغاية.
في الطب التقليدي ، يجب تناول وجبة الإفطار في الصباح الباكر (من 5:30 إلى 8:00 صباحًا) وبعد ذلك يجب ألا تنام مرة أخرى ، أي يجب أن تبدأ العمل يوميًا أنشطة.
في الطب التقليدي ، الإفطار والشاي مهمان جدًا ، والغداء ليس مهمًا جدًا.من الناحية الطبية ، فإن الهرمونات التقويضية ، التي تسبب ذوبان دهون الجسم وصبها في الدم ، هي الأكثر إفرازًا في الصباح والمساء .
توفر الأطعمة الساخنة في الساعات الأولى من الصباح الطاقة العالية اللازمة ليوم مفعم بالحيوية.
بالطبع يمكن تجاهل حقيقة وجوب توخي الحذر في تناول الدهون والحلويات في وجبة الإفطار إلى حد ما.
من المفيد جداً تناول الزبدة والقشدة والعسل التي كانت موجودة على مائدة الإفطار منذ القدم ، وطبعاً تناول كمية قليلة من اللحوم مفيد ، لكن تناول الفاكهة والخضروات في الساعات الأولى من الصباح ممنوع.
هناك نوعان من المشروبات الساخنة في الطب التقليدي ؛ الحرارة الفعلية والحرارة المحتملة المشروبات الفعلية تنقل الحرارة جسديًا ، مثل الشاي والحليب الساخن ، حيث يمكن الشعور بالحرارة.
تتمتع المشروبات المحتملة بمزاج دافئ ويمكن أن تتمتع أيضًا بخصائص واقعية (دافئة وساخنة) مثل شاي الزنجبيل وشاي القرفة.
أفضل وقت لشرب القهوة في الصباح لأنه يحافظ على قوة الجسم ، ولكن لا يجب شرب القهوة مع الحليب لأنها تسبب آثارًا جانبية مثل البقع الجلدية.
وجبات إفطار صحية بأنواعها وفق الطب التقليدي
1. حليب كريمي أو بقري محلي ، ملعقتان إلى ثلاث ملاعق + عصير عنبأو تمرأو عسل ، ملعقة واحدة
2. اردي حلاوة طحينية+ زيت حيواني+ عصير عنب
3. أومليت بالزيت الحيواني والفلفل الأسودوالكركم
4. حليم ديك روميأو غنم
5. أردي حلاوة طحينية+ زبدة بقري محلية
6. أردي ، ملعقتان إلى ثلاث ملاعق + زيت أصفر أو زبدة بقري محلية ، ملعقة واحدة + عصير عنب أو تمر أو عسل ، ملعقة واحدة
7. خاجينا
8. نمرو مع بيض محلي + زيت حيواني
9. عدسة مع حشيشة الملاك
10. الشجاعة
11. الشيرازي ويزدي
12. بيض مسلوق مع ملعقة كبيرة زبدة بقري محلية أو زيت أصفر
عدد قليل من التذكيرات
يؤدي تكرار مكونات الطعام في وجبات الإفطار أو الطبيعة المستهلكة للوقت في تحضيرها أحيانًا إلى إغفال هذه الوجبة المهمة.
يؤدي انتشار الطعام والتعليمات الغذائية الجديدة التي يمكن رؤيتها في الفضاء الإلكتروني أو المطاعم هذه الأيام إلى مزيد من الحافز لتناول الطعام في الصباح.
بالإضافة إلى مظهرها الجميل ، تحتوي هذه الأطعمة على العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية.
لذلك ، من خلال تعلم تعليمات جديدة ، شجع أفراد عائلتك ونفسك على تناول وجبة الإفطار أكثر.
تناول الجريب فروت مرتين في الأسبوع لأنه غني بحمض الفوليك ويقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية .
لكن إذا كنت تتناول دواءً ، فمن الأفضل أن تكون حريصًا في تناول الجريب فروت واسأل طبيبك.
لا تنسى شرب كوب من الشاي الأخضر مع وجبة الإفطار.
بالإضافة إلى خصائصه المفيدة لصحة القلب ، فإن الشاي الأخضر يسبب فقدان الوزن والتخسيس لأنه يزيد من سرعة حرق السعرات الحرارية والدهون.
تأكد من تناول الأطعمة الصحية والغنية بالفيتامينات في وجبة الإفطار لأن الجسم يحتاج إلى الفيتامينات لتحسين عملية الهضم وامتصاص المعادن.
الفطور الكامل يجعل يومك ، لذلك بالنسبة لهذه الوجبة المهمة ، اختر أكثرها مغذية وصحية من أجل الحفاظ على صحتك وتوفير الطاقة التي تحتاجها ليومك.يمكن أن تجعل يومك ، لذلك اختر دائمًا الأكثر صحة وتغذية لهذه الوجبة المهمة.
راجع أيضا :
أخيرا ، نتمنى أن يكون موضوع ” وجبة فطور صحية ومغذية ” قد أفادكم
مع تحيات موقع المعهد
