التمثيل الغذائي و 14 طريقة لتعزيزه
إن تقوية التمثيل الغذائي هو أحد الأشياء التي يتم أخذها في الاعتبار دائمًا لفقدان الوزن.
التمثيل الغذائي هو العملية التي يتم فيها تحويل الطعام الذي تستهلكه إلى وقود
ويتم توفير الطاقة اللازمة لأداء الأنشطة المختلفة.
حتى عندما تكون نائمًا ، يحتاج جسمك إلى الطاقة للقيام بأشياء مثل التنفس واستبدال الخلايا التالفة.
لكن التمثيل الغذائي لا يتعلق فقط بحرق الدهون ، بل إنه يساعد أيضًا على القيام
بأشياء مثل التنفس والدورة الدموية والتحكم في درجة حرارة الجسم وهضم الطعام.
تُعرف كمية السعرات الحرارية اللازمة لأداء هذه الوظائف الأساسية باسم معدل الأيض أثناء الراحة (RMR)
ويمكن أن تؤثر على كل شيء بدءًا من حجم الخصر إلى استهلاك الطاقة اليومي.
تذكر أنه ليس لديك سيطرة بنسبة 100٪ على التمثيل الغذائي الخاص بك.
يمكن لبعض العوامل مثل نوع الجسم والجنس والعمر أن تؤثر على التمثيل الغذائي ، وهو أمر خارج عن سيطرتنا.
ومع ذلك ، يمكنك زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق اتباع بعض العادات الصحية.
قم بالتدريب المتقطع
عند الجري أو السباحة أو ركوب الدراجة ، يمكنك زيادة سرعة نشاطك لفترات زمنية مدتها 30 ثانية قبل العودة إلى وتيرتك الطبيعية.
يساعد هذا في الحصول على المزيد من الأكسجين ويشجع الميتوكوندريا ، قوة الخلايا ، على العمل بجدية أكبر لحرق المزيد من الطاقة.
يتيح التدريب المتقطع إمكانية ممارسة التمارين في فترات زمنية أقصر من المعتاد ، ولكن لا يزال بإمكانك رؤية نتائج جيدة من أنشطتك.
زيادة كمية السعرات
الحرارية التي تتناولها قد يبدو غريباً ، ولكن مع تقليل تناول السعرات الحرارية ، يعتقد الجسم أن هناك نقصًا في الطعام ، وفي محاولة للحفاظ على الطاقة ، فإنه يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويوقف حرق الدهون لتحقيق هذا الهدف.
عندما تحاول إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى التأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.
ضع في اعتبارك ممارسة الرياضة بشكل أكبر أو أكثر
، فهناك ظاهرة مثيرة للاهتمام تسمى الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين (EPOC) ، حيث يحرق الجسم سعرات حرارية أكثر من المعتاد ويستمر في حرق الدهون بعد ساعات قليلة من انتهاء التمرين.
كلما كنت أكثر لياقة ، كلما قلت هذه الميزة حيث يتعلم الجسم العمل بكفاءة أكبر بمرور الوقت.
يمكنك التغلب على هذه الظروف من خلال ممارسة الرياضة بشكل مكثف أو أكثر (مرة أخرى ، يمكنك التفكير في التدريب المتقطع).
تناول وجبات أصغر على مدار اليوم يمكن أن يساعد تناول
المزيد من الوجبات الصغيرة على مدار اليوم في الحفاظ على شعورك بالشبع وقد يساعد أيضًا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.
يمكن للوجبات الصغيرة على مدار اليوم أن تحافظ على مستويات السكر في الدم في النطاق الصحيح وتمنع ارتفاعات الأنسولين التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
يمكنك التفكير في تناول ست وجبات صغيرة على مدار اليوم ، تحتوي كل منها على 300 سعرة حرارية.
قلل من تناول
الدهون المتحولة لا تعتبر الدهون المتحولة ضارة للقلب فحسب ، بل يمكنها أيضًا أن تقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون.
يمكن أن يتسبب استهلاك الدهون المتحولة في حدوث حالة تسمى مقاومة الأنسولين ، حيث لا تستجيب خلايا العضلات والدهون والكبد جيدًا للأنسولين ، ويمكن أن تزيد مستويات السكر في الدم والالتهابات بسهولة ، وكلاهما يمكن أن يعطل عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
تناول الأطعمة العضوية
الغدة الدرقية هي المسؤولة عن إنتاج هرمون الغدة الدرقية الذي يتحكم في وظائف مختلفة في الجسم ، بما في ذلك معدل حرق السعرات الحرارية ومعدل ضربات القلب.
يمكن أن يساعد استهلاك الفواكه والخضروات والحبوب العضوية التي لم يتم إنتاجها بمبيدات الآفات والمواد الكيميائية الضارة الأخرى في الحفاظ على الصحة وتعزيز عملية التمثيل الغذائي ، لأنه من خلال استهلاكها ، لا يتم إدخال السموم التي يمكن أن تؤثر على الغدة الدرقية إلى الجسم.
زيادة تناولك للبروتين: يستغرق البروتين وقتًا
أطول حتى يتحلل الجسم مقارنة بالدهون أو الكربوهيدرات ، لذلك ستشعر بالشبع لفترة أطول.
لكن البروتين قد يلعب أيضًا دورًا في تعزيز التمثيل الغذائي في الجسم بفضل عملية تسمى التوليد الحراري.
نظرًا لأن البروتين يستغرق وقتًا أطول للهضم من الدهون أو الكربوهيدرات ، فإن الجسم يستخدم المزيد من الطاقة لامتصاص العناصر الغذائية في نظام غذائي عالي البروتين.
اشرب القهوة
: الكافيين يسرع من نشاط الجهاز العصبي المركزي ويمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
يمكن أن يكون شرب القهوة العادية غير المحلاة طريقة جيدة لزيادة مستويات الطاقة والحصول على بعض مضادات الأكسدة.
أيضًا ، ثبت أن القهوة تزيد من مستويات الطاقة أثناء التمرين ، مما يساعدك على ممارسة الرياضة بشكل مكثف ولفترة أطول.
ستزيد هذه الحالات من عملية التمثيل الغذائي وتحرق المزيد من السعرات الحرارية.
أضف المزيد من المأكولات البحرية إلى نظامك
الغذائي ، عادةً ما تكون المأكولات البحرية غنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وكلاهما يمكن أن يساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.
في دراسة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، أدى تناول مكمل زيت السمك لمدة ستة أسابيع إلى زيادة كتلة العضلات الهزيلة وانخفاض الدهون في الجسم لدى المشاركين ، وهذا ليس البحث الوحيد الذي أظهر مثل هذه النتائج.
يتوقع العلماء أن هذا قد يكون بسبب قدرة زيت السمك على تقليل مستويات إنزيمات تخزين الدهون في الجسم.
خذ فترات راحة منتظمة عند العمل مع الشاشات
أخذ فترات راحة عند العمل مع الشاشات ليس مفيدًا فقط للحفاظ على صحة عينيك ، ولكن وجدت دراسة أجريت في جامعة نورث وسترن أن التعرض للضوء الأزرق المنبعث من شاشات الأجهزة مثل الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية قبل وبعد العشاء مباشرة.
يجلب المزيد من الجوع ويؤثر على التمثيل الغذائي للناس.
لم يكن الباحثون متأكدين من السبب الدقيق لهذه الحالة.
قلل من إجهادك
تظهر الأبحاث أنه عندما يكون الشخص متوترًا ، يتوقف التمثيل الغذائي لديه.
أظهرت دراسة في جامعة فلوريدا أن الإجهاد يحفز إنتاج بيتاتروفين ، وهو بروتين يثبط الإنزيم اللازم لتفكيك الدهون ، وهذا أحد أسباب توقف التمثيل الغذائي الناتج عن الإجهاد.
وجدت دراسة أخرى لجامعة ولاية أوهايو أن النساء اللائي تعرضن لحدث مرهق في اليوم السابق لتناول وجبة غنية بالدهون أحرقن 104 سعرات حرارية أقل في الساعات السبع التالية للوجبة مقارنة بنظرائهن اللائي لم يقمن بذلك.
ضع في اعتبارك الصيام المتقطع
هذه الطريقة غير موصى بها للجميع ، ولكن أظهرت الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في تحفيز فقدان الوزن دون التدخل في عملية التمثيل الغذائي.
في دراسة أجراها باحثون في جامعة إلينوي ، تناول المشاركون وجباتهم دون أي قيود خلال يوم واحد واستهلكوا 500 سعرة حرارية فقط في اليوم التالي.
الأشخاص الذين اتبعوا هذا النظام الغذائي لمدة ثمانية أسابيع فقدوا ما معدله 13 رطلاً.
النوم أكثر
: أظهرت الأبحاث أن للنوم أهمية خاصة في تنظيم عملية التمثيل الغذائي.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة Lipid Research أنه بعد أيام قليلة من الحرمان من النوم ، شعر المشاركون بالامتلاء أقل بعد تناول الطعام ، وتم التمثيل الغذائي للدهون في طعامهم بشكل مختلف.
توصي مؤسسة النوم الوطنية بالنوم سبع ساعات على الأقل كل ليلة.
اشرب
الشاي الأخضر الشاي الأخضر يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
يحتوي هذا المشروب على مركب نباتي يسمى epigallocatechin gallate ، والذي يعزز حرق الدهون في الجسم.
وجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية السريرية أن شرب الشاي الأخضر مع ثلاث ساعات من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا على مدى ثلاثة أشهر أدى إلى انخفاض دهون البطن في الأشخاص.
أظهر الشاي الأخضر غير المحلى زيادة في حرق السعرات الحرارية اليومية بحوالي 100 سعرة حرارية.
راجع أيضا : 7 توابل مفيدة لتقليل وزنك
أخيرا ، نتمنى أن يكون موضوع ” التمثيل الغذائي و 14 طريقة لتعزيزه ” قد أفادكم
مع تحيات موقع المعهد
