أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال
يعد استهلاك وامتصاص الحديد ضروريًا للأشخاص في أي عمر
ولكنه مهم بشكل خاص لنمو الأطفال ، ولهذا السبب ، يجب على الأطفال استخدام الأطعمة التي تحتوي على الحديد.
أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال
الحديد معدن مهم لنمو الأطفال ، وللأسف يعاني العديد من الرضع والأطفال الصغار من نقص الحديد في جميع أنحاء العالم.
في هذا الجزء من نامناك ، قدمنا كمية الحديد التي يحتاجها الأطفال ، والأطعمة الغنية بالحديد وكيفية امتصاص الحديد قدر الإمكان.
الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال – لماذا الحديد مهم؟
الحديد معدن مهم يساعد الجسم على توصيل الأكسجين إلى الخلايا وهو مهم بشكل خاص لدعم نمو خلايا الدماغ.
هذا المعدن مهم للغاية عندما ينمو الأطفال بسرعة (السنوات الأولى من العمر).
أيضًا ، عندما تبدأ الفتيات في الحيض ، بسبب فقدان الكثير من الدم ، فإن تناول هذا المعدن مهم بشكل خاص.
إذا كان نظام طفلك الغذائي يفتقر إلى الحديد ، فقد يعاني من نقص الحديد ، والذي إذا لم يتم علاجه يمكن أن يؤثر على نمو طفلك وتطوره.
من الناحية المثالية ، يجب أن يأكل الأطفال نظامًا غذائيًا يتكون من أطعمة غنية بالحديد للوقاية من نقص الحديد وفقر الدم .
ما هي كمية الحديد التي يحتاجها الأطفال؟
فيما يلي معلومات حول كمية الحديد التي يحتاجها الأطفال حسب العمر والجنس.
الكمية اليومية الموصى بها من الحديد للرجال البالغين هي 8 مجم وللنساء (18-50 سنة) 18 مجم.
- الأطفال من سن 7 إلى 12 شهرًا 11 مجم
- الأطفال 1-3 سنوات 9 ملغ
- الأطفال 4-8 سنوات 10 ملغ
- الأطفال 9-13 سنة 8 مجم
- الأولاد 14-18 سنة 11 ملغ
- بنات 14-18 سنة 15 مجم
أنواع الحديد وكيفية المساعدة على امتصاصها
يوجد نوعان من الحديد الطبيعي في نظامنا الغذائي:
1- الأطعمة التي تحتوي على حديد الهيم – الموجود في الأطعمة الحيوانية
(مثل اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والدجاج) ، والتي يمتصها الجسم جيدًا.
2- الأطعمة التي تفتقر إلى حديد الهيم – الموجود في الأطعمة النباتية
(على سبيل المثال ، الفول والعدس والحبوب المدعمة والخضروات ذات الأوراق الخضراء) ، والتي يمتصها الجسم بشكل أقل.
على الرغم من أن العديد من الأطعمة النباتية هي مصادر جيدة للحديد ، إلا أن أجسامنا لا تمتصه جيدًا.
إذا كان طفلك يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، فسيحتاج إلى رعاية إضافية للتأكد من حصوله على ما يكفي من الحديد.
يمكن لبعض الأطعمة أن تساعد جسمك على امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة الغنية بالحديد ، والبعض الآخر يمكن أن يعيقه.
الأطعمة التي تمتص المزيد من الحديد:
– امزج الأطعمة الغنية بالحديد مع الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي لأن هذا الفيتامين يساعد على امتصاص الحديد.
– إذا أمكن ، قم بتضمين المصادر الغذائية الحيوانية والنباتية بالحديد في نفس الوجبة لأن البروتين الحيواني يمتص الحديد من المصادر النباتية.
– طهي الأطعمة النباتية لزيادة الحديد المتاح.
على سبيل المثال ، يمتص الجسم 6٪ من الحديد من البروكلي الخام
ولكن إذا تم طهي البروكلي ، فإن كمية الحديد التي يمتصها الجسم تصل إلى 30٪.
– تجنب تناول منتجات الألبان أثناء أو بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد لأن الكالسيوم يمنع امتصاص الحديد.
– لا تدع طفلك يشرب أكثر من 710 مل من الحليب يوميًا (إذا شعر الطفل بالامتلاء بالحليب
فلن يأكل غالبًا الأطعمة الغنية بالحديد ، كما أن الحليب سيقلل أيضًا من امتصاص الحديد).
الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال
القائمة التي أعددناها لكم هي عبارة عن مجموعة من أفضل الأطعمة
وأكثرها صحة والأكل بالحديد لحل فقر الدم والمشاكل ذات الصلة لدى الأطفال.
فرخة
اللحوم الحمراء والدجاج من المصادر الجيدة للحديد الذي يمتصه الجسم بكفاءة.
يمتص الدم الحديد الموجود في اللحوم الحمراء بسهولة وله توزيع أكبر في الجسم.
ومع ذلك ، يرفض الكثير من الأطفال تناول اللحوم ، وبعض الأطفال لا يحبون مذاقها
والبعض الآخر يعتبر اللحوم جافة جدًا ، مما يجعل من الصعب مضغها.
ويقول خبراء التغذية إن تناول وجبتين من اللحوم الحمراء
حتى الوجبة الواحدة تحتوي على حوالي 3.5 ملغ من الحديد و هذه الكمية من الحديد مثالية للأطفال.
لا يأكل بعض الأطفال قطعًا كبيرة من اللحم ، لكنهم يستمتعون بتناول الأطعمة التي تحتوي على اللحم المفروم.
سمك
الأسماك غنية بالحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
تمنع أحماض أوميغا 3 الدهنية تجلط الدم والسكتات الدماغية .
تعتبر الأسماك مثل السلمون والأسماك الزيتية الصغيرة والسلمون مصادر كبيرة للحديد.
قم بتضمين حصتين من الأسماك في نظام طفلك الغذائي أسبوعيًا لتلبية احتياجات جسمه من الحديد والعناصر الغذائية الأخرى.
فول
إذا كان أطفالك لا يحبون اللحوم ، يمكن أن يكون الفول والعدس هو البديل الأفضل.
إن تناول كوب واحد من الفاصوليا كل يوم سيوفر 4 ملليغرام من الحديد التي يحتاجها جسم طفلك ، لذا تأكد من تضمين الفاصوليا في النظام الغذائي اليومي لأطفالك.
ولجذب المزيد من الأطفال إليها ، يمكنك أيضًا استخدام صلصة الطماطم ، كما يمكنك تحضير الحمص وتقديمه مع الفلفل الحلو (الذي يحتوي على فيتامين سي).
الحبوب والشوفان المدعمة
تعتبر الحبوب الغنية والمحلاة (منخفضة السكر) أو وعاء من دقيق الشوفان طريقة سهلة لمساعدة الأطفال على زيادة تناولهم للحديد.
يمكنك استخدام الفواكه الغنية بفيتامين ج مثل الفراولة أو التوت الأزرق لامتصاص أفضل لأطفالك .
بيضة
تساعد الوجبة مع البيض في الحفاظ على مستوى الهيموجلوبين في أجسام الأطفال وزيادة قدرتهم على التحمل.
يوفر وضع البيضة في النظام الغذائي اليومي للطفل جميع احتياجات الجسم من الحديد.
يعد صفار البيض مصدرًا جيدًا للحديد ، حيث يمكنك تقديمه كوجبة إفطار أو غداء أو عشاء بطرق مختلفة جنبًا إلى جنب مع الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين سي.
يمكنك استخدام البيض في صنع الكعك أو الفطائر وتقديمه مع مربى الشيا أو التوت الطازج.
أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال و منها الحمضيات
إن تناول الفواكه الحمضية مثل البرتقال والبرتقال والليمون الحلو واليوسفي
وغيرها يوفر فيتامين سي اللازم لأجسام الأطفال ويساعد الجسم على امتصاص الحديد الغذائي.
إن تناول ثمرة حمضيات واحدة على الأقل يوميًا مفيد للحفاظ على مستويات الهيموجلوبين الصحية عند الأطفال.
الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة
تعد الخضروات ذات الأوراق الداكنة مثل البروكلي والسبانخ واللفت من أفضل الخضروات الغنية بالحديد.
ومع ذلك ، فإن العديد من الأطفال يبتعدون عنها.
جرب إضافة السبانخ إلى العديد من الأطباق ، بما في ذلك الحساء والصلصات.
حتى لو ذبلت أوراق السبانخ ، يمكن أكلها.
يمكنك أيضًا طهي الخضار واستخدام البروكلي واللفت المحمص.
لامتصاص أفضل ، حاول أن تقدم لهم الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي.
على سبيل المثال ، يمكنك خلط السبانخ مع صلصة الطماطم .
أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال و منها المكسرات والبذور
قدمي حفنة من المكسرات والبذور مثل الكاجو واللوز وبذور اليقطين مع بعض التوت الطازج.
(تجنب إعطاء أدمغة كبيرة وكاملة للأطفال الصغار حيث قد يكون هناك خطر الاختناق)
المكسرات مليئة بالحديد والبروتينات والدهون الصحية وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية للأطفال.
من الفعال تضمين المكسرات في نظام الطفل الغذائي يوميًا لتوفير العناصر الغذائية التي يحتاجها الأطفال
كما أن استهلاك المكسرات عند الأطفال يوفر الحديد الذي يحتاجه الجسم بالكامل.
تناول المكسرات مع المانجو أو التوت للمساعدة على الامتصاص.
استخدم دقيق اللوز والمكسرات المقطعة في الطهي.
فواكه مجففة
الفواكه المجففة مثل الزبيب وأوراق المشمش مصادر جيدة للحديد الذي يحب الأطفال تناوله.
الفواكه المجففة مثل المشمش مصادر غنية بالحديد للأطفال.
إن استهلاك نصف كوب من الفواكه المجففة أو البذور يوميًا يضمن أن نظام طفلك الغذائي صحي.
استخدم الفواكه المجففة في الطهي (خيار رائع كمُحلي طبيعي)
راجع أيضا :الأطعمة النباتية الغنية بالحديد
أخيرا ، نتمنى أن يكون موضوع ” أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال ” قد أفادكم
مع تحيات موقع المعهد الذهبي
