9 نصائح عملية لفقدان الوزن
من النظام الغذائي القديم لحساء الملفوف إلى الاستراتيجيات الأحدث والأكثر غرابة مثل استخدام القطن لملء معدتك
سمع خبراء التغذية جميع أنواع نصائح إنقاص الوزن ، وبعضها ليس غريبًا فحسب ، بل خطيرًا وضارًا.
من الناحية النظرية ، من المنطقي أن وضع العقبات في طريق الأكل ، مثل استخدام الشوكة بدلاً من الملعقة أو تناول الطعام باليد غير المسيطرة
يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل.
لكن هذا ليس حلاً عمليًا لمشكلة الإفراط في تناول الطعام.
يمكن لبعض المعتقدات الشائعة حول كيفية إنقاص الوزن أن تضللك في بعض الأحيان. في ما يلي ، سوف نتعلم المزيد عن بعض النقاط التي يعتقد خبراء التغذية أنه لا ينبغي أخذها في الاعتبار لفقدان الوزن.
اجعل الأكل صعبًا:
من الناحية النظرية ، من المنطقي أن وضع العقبات في طريق الأكل ، مثل استخدام الشوكة بدلاً من الملعقة أو تناول الطعام باليد غير المسيطرة ، يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل. لكن هذا ليس حلاً عمليًا لمشكلة الإفراط في تناول الطعام.
وفقًا لأخصائي التغذية كاري غابرييل ، قد تأكل ببطء أكثر ، لكن لا يزال بإمكانك تناول وجبة كاملة. هذا يستغرق وقتًا طويلاً ويمكن أن يكون مشكلة إذا كنت شخصًا مشغولاً. كما أن تناول الطعام بطرق غريبة قد يجعلك تبدو غير عادي للآخرين.
ارتدِ ملابس ضيقة قبل الأكل:
يمكن أن يكون ارتداء الملابس الضيقة قبل تناول الطعام تغييرًا آخر في نمط الحياة يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة. ربما سمعت أن ارتداء الجوارب الضيقة قبل الأكل سيساعدك على إيلاء المزيد من الاهتمام لما تضعه في فمك.
لكن التركيز المستمر على الوزن في أوقات الوجبات يمكن أن يؤدي إلى حديث سلبي عن النفس ، وهذا بالتأكيد ليس شيئًا تحتاجه عندما تحاول البقاء بصحة جيدة.
وفقًا لأخصائي التغذية Bonnie Tubb Dix ، لا بأس أن تحفز نفسك على ارتداء الملابس التي تحبها ، ولكن بدلاً من التركيز على ما يوجد في خزانة ملابسك ، من الأفضل التركيز على ما هو موجود في طبقك.
استبدل الوجبات بالعصائر والمخفوقات:
في منتصف يوم حافل ، تناول عصيرًا غنيًا بالفاكهة والزبادي أو مخفوق البروتين الذي لا يستغرق وقتًا طويلاً للتحضير بدلاً من الانخراط في عملية تحضير الوجبة وتناولها.
تلك ليست بمشكلة.
لكن استبدال جميع الوجبات بالعصائر والمخفوقات لفقدان الوزن ربما لا يكون حلاً مستدامًا لتحقيق هذا الهدف.
وفقًا لأخصائي التغذية أنتوني ديمارينو ، في حين أن تناول عصير أو مخفوق بدلاً من الوجبة يمكن أن يكون مفيدًا لبعض الأشخاص
فهناك أشياء مهمة يجب مراعاتها. عادة ما تكون مخفوقات استبدال الوجبات منخفضة في السعرات الحرارية والألياف ، وبالتالي لا تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
أيضًا ، تحتوي العديد من مشروبات استبدال الوجبات عادةً على كميات عالية من السكر ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم
والتي يمكن أن تكون مشكلة خطيرة إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو في مرحلة ما قبل السكري.
في ما يلي النصيحة الرابعة من بين 9 نصائح عملية لفقدان الوزن
تناول طعامًا واحدًا فقط:
تتضمن بعض الأنظمة الغذائية ، مثل نظام الجريب فروت أو حمية البطاطس ، عنصرًا غذائيًا واحدًا فقط أو مجموعة غذائية واحدة.
لكن وفقًا لـ Carrie Gabriel ، إنها ليست وصفة لعلاقة صحية مع الطعام ، كما أنها ليست جذابة بشكل خاص.
يمكن لهذه الحالات أن تقود الشخص إلى منطقة اضطراب الأكل.
وفي الوقت نفسه ، فإن عدم اتباع نظام غذائي متنوع على المدى الطويل من المرجح أن ينتهي به الأمر في المستشفى بدلاً من تحقيق أهداف فقدان الوزن.
استهلاك نوع واحد فقط من الطعام لفترة طويلة يسبب نقص العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الجسم. في النهاية ، يمكن أن يؤدي هذا إلى أمراض تهدد الحياة.
لا تأكل الكربوهيدرات:
لا أحد يستطيع إنكار آثار فقدان الوزن لخفض الكربوهيدرات في نظام غذائي مثل كيتو أو أتكنز.
لكن بالنسبة لكثير من الناس ، فإن الاستغناء عن الكربوهيدرات تمامًا يمكن أن يكون خطوة جذرية قد لا تعمل حتى على المدى الطويل.
أظهرت الأبحاث أنه من خلال التخلص تمامًا من مجموعة أطعمة، ستشعر بالتأكيد بفقدان الوزن ، ولكن هذا له عواقبه الخاصة.
سيقلل تجنب الكربوهيدرات (المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم) من جودة الحياة بمرور الوقت.
يمكن أن تسبب النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الشعور بالجوع ، والتهيج ، والتعب ، وتقلب المزاج ، والإمساك ، والصداع ، وضباب الدماغ.
إذا كنت تخطط للتخلص من الكربوهيدرات لإنقاص الوزن ، فمن الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء.
يمكن أن يعرضك النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لخطر الإصابة بحصوات الكلى وهشاشة العظام وحتى النقرس.
في ما يلي النصيحة السادسة من بين 9 نصائح عملية لفقدان الوزن
امضغ كل قضمة من الطعام عدة مرات:
فمضغ الطعام حتى يصبح سائلاً هو نصيحة أخرى يعتبرها البعض لإنقاص الوزن.
ليست فكرة سيئة أن تمضغ طعامك جيدًا ، لكنها ليست مكونًا سحريًا لفقدان الوزن.
وفقًا لـ Carey Gabriel ، يعد مضغ الطعام عدة مرات قبل البلع ممارسة جيدة ويساعد في تحسين عملية الهضم والأكل ببطء أكثر يمكن أن يساعد في تقوية الشعور بالامتلاء ، ولكنها عملية تستغرق وقتًا طويلاً.
وفقًا للطعام المستهلك ووفقًا لعلاقة الشخص بالطعام ، يمكن أن يتسبب ذلك في هوس الشخص بطعامه وعدم الاستمتاع بالأكل.
تجنب الدهون:
كانت إحدى التوصيات الرئيسية لفقدان الوزن في الثمانينيات والتسعينيات هي تجنب الدهون.
لكن الأبحاث أظهرت أن الأنواع الصحيحة من الدهون جزء مهم من نظام غذائي صحي ، حتى لو كان مصممًا لفقدان الوزن.
وفقًا لـ Bonnie Tubb-Dix ، تعتبر الدهون عنصرًا غذائيًا أساسيًا لا يساعد فقط في امتصاص الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تذوب في الدهون ، بل يساهم أيضًا في الشعور بالامتلاء والرضا عن تناول الطعام لمنع الإفراط في تناول الطعام.
عندما تحاول إنقاص وزنك أو تناول طعام صحي بشكل عام ، فإن اختيار الأنواع الصحيحة من الدهون أمر أساسي.
الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة من الأنواع التي يمكنك استخدامها بانتظام في نظامك الغذائي.
المكسرات والأفوكادو والزيوت مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو من بين الخيارات التي يمكنك وضعها في الاعتبار في هذا الصدد.
في ما يلي النصيحة الثامنية من بين 9 نصائح عملية لفقدان الوزن
تجنب الأطعمة المفضلة لديك:
عندما تحاول إنقاص وزنك ، فمن المحتمل أن تصادفك النصيحة بعدم الإفراط في تناول الأطعمة المفضلة لديك.
لكن تجنب الأطعمة التي تحبها يزيد من احتمالية وصولك إليها بعد انتهاء نظامك الغذائي ، أي عندما تفرط في تناولها بكميات غير معقولة.
بدلاً من التعامل مع جهود إنقاص الوزن الخاصة بك على أنها فترة قصيرة من تجنب الأطعمة المفضلة لديك ، يمكنك جني الفوائد على المدى الطويل عن طريق إضافة العناصر التي تستمتع بها.
تتضمن خطة إنقاص الوزن المستدامة دائمًا الأطعمة التي يستمتع المرء بتناولها ، حيث يجب أن يكون هذا نظامًا غذائيًا تدمجه في حياتك وليس شيئًا يغير حياتك بشكل مؤقت.
فقط قلل السعرات الحرارية:
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فنحن جميعًا على دراية بالمفهوم الأساسي للسعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية المحروقة.
يبدو أن فقدان الوزن يجب أن يكون أمرًا بسيطًا ، لكننا نعلم أن تناول كميات أقل من الطعام بمفرده لا يؤدي إلى فقدان الوزن ، وهناك العديد من العوامل التي تلعب دورًا في هذه المعادلة المعقدة.
وفقًا لـ Anthony DiMarino ، في حين أن هناك الكثير من الأدلة على أن فقدان الوزن يمكن أن يحدث طالما كان هناك نقص في السعرات الحرارية ، فإن أنواع السعرات الحرارية مهمة أيضًا.
جسم الإنسان هو نظام بيولوجي معقد يعالج الأطعمة ذات التركيبات الدقيقة المختلفة بطرق مختلفة. تحدث التغيرات الفسيولوجية والهرمونية استجابة للأطعمة التي نستهلكها.
إذا وجدت أن تناول كمية معينة من السعرات الحرارية لا يحرز أي تقدم في فقدان الوزن ، فلا تقلق. يمكنك تجربة الأطعمة المختلفة وتركيبات الطعام ، خاصةً بتوجيه من خبير التغذية.
إن استهلاك كميات أقل من الأطعمة المصنعة واختيار الأطعمة الكاملة يعزز الشبع العام ، وبالتالي يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام ، ويوفر طاقة مستدامة طوال اليوم ، ويحسن تكوين الجسم بمرور الوقت.
راجع أيضا : 19 طريقة بسيطة وسريعة لفقدان الوزن
مع تحيات موقع المعهد
