18 تغييرا بسيطا في نمط الحياة يجعلك تخسر الوزن
قد يبدو فقدان الوزن كعملية صعبة تتطلب تمارين طويلة الأمد ووجبات جيدة التخطيط.
على الرغم من أن هذه العناصر تلعب دورًا مهمًا في هذه العملية ، إلا أن هناك أيضًا بعض التغييرات الصغيرة في نمط الحياة التي يمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
يُعد التركيز على التغييرات الصغيرة والمستدامة التي يمكنك إجراؤها في حياتك اليومية أمرًا أساسيًا لفقدان الوزن بشكل فعال.
في ما يلي أول نمط من بين 18 تغييرا بسيطا في نمط الحياة يجعلك تخسر الوزن
أحضر زجاجة ماء
عندما لا تشرب كمية كافية من الماء ، قد يخطئ جسمك في الشعور بالعطش والجوع.
يمكن أن يكون لزيادة استهلاك المياه تأثير كبير على كمية الطعام التي تتناولها خلال اليوم.
إذا وجدت صعوبة في شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم ، يمكنك التفكير في طرق تذكرك بفعل ذلك.
يمكنك دائمًا حمل زجاجة ماء معك كتذكير مادي بشرب الماء.
أيضًا ، حدد أهدافًا لنفسك طوال اليوم.
ابدأ يومك بكوب من الماء واشرب كوبين على الأقل من الماء قبل كل وجبة أو وجبة خفيفة.
لا يمكن أن يساعد ذلك في كبح شهيتك فحسب ، بل إنه أيضًا طريقة جيدة لتذكير نفسك بشرب الماء أولاً.
تناول الدهون الصحية
بالنسبة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن ، غالبًا ما تُعتبر الدهون مجموعة غذائية مخيفة ، لكن يمكنها في الواقع تعزيز الشعور بالامتلاء ومنع الإفراط في تناول الطعام.
بالطبع ، بعض الدهون أكثر صحة من غيرها ، لذلك من الأفضل اختيار الأنواع غير المشبعة عند إضافة الدهون إلى نظامك الغذائي.
توجد هذه الدهون ، المعروفة باسم الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة
في الأطعمة مثل الأفوكادو والزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين.
انتبه إلى قوام طعامك
إذا أنهيت وعاء من الآيس كريم دون أن تدرك ذلك ، فأنت لست وحدك في العالم. في الواقع
يعتبر الآيس كريم من الأطعمة التي ترتفع فيها احتمالية المبالغة في استهلاكه بسبب قوامه الناعم.
أحد أسباب الاستهلاك المفرط للأطعمة مثل الآيس كريم والبطاطا المهروسة هو أن قوامها يجعل من السهل تناول ملعقة تلو ملعقة.
بينما إذا كنت تأكل الخضار النيئة ، فعليك مضغها لفترة أطول من الوقت.
هذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع بأطعمة مثل الآيس كريم أو البطاطس المهروسة ، ولكن يجب أن تضع في اعتبارك مقدار ما تستهلكه.
النوم الطويل
يمكن أن يؤدي النوم غير الكافي إلى زيادة مستويات التوتر في الجسم ، مما يزيد من احتمالية زيادة الوزن.
عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، تزداد مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم.
يمكن أن تعيق قلة النوم أيضًا فقدان الوزن ، لأنه كلما قل النوم ، كلما طالت فترة استيقاظك وزاد وقت تناولك للطعام.
ينصح البالغون العاديون بالنوم من سبع إلى ثماني ساعات على الأقل كل ليلة.
ضع خططا لا تدور حول الأكل والشرب
هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها الحفاظ على علاقاتك الاجتماعية وحرق السعرات الحرارية في نفس الوقت ، بما في ذلك:
الذهاب لمشاهدة معالم المدينة.
قم بزيارة المتاحف أو أحواض السمك أو المتنزهات الترفيهية أو حدائق الحيوان ، والتي يمكن أن تزيد من عدد الخطوات التي تخطوها دون أن تدرك ذلك.
ممارسه الرياضة. في يوم مشمس ، يمكنك الاستمتاع بأنشطة مثل المشي وركوب الدراجات أو الجري.
اجعل تمارينك الروتينية مثيرة. يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق القيام بأنشطة مثل تسلق الصخور أو ركوب القوارب أو البولينج أو التزلج على الجليد.
تحضير الإفطار مقدما
يُعرف الإفطار بأنه أهم وجبة يومية. أظهرت بعض الدراسات أن تخطي وجبة الإفطار يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بالسمنة والسكري وارتفاع الكوليسترول.
غالبًا ما يكون الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك قادرين على الحفاظ على وزن صحي.
ضيق الوقت هو أحد الأسباب التي يتنازل عنها الكثير من الناس لعدم تناول وجبة الإفطار.
إذا كنت قد أعددت وجبة الإفطار مسبقًا ، فلن تستغرق الوجبة وقتًا.
زد من تناول الألياف
يمكن أن يساعدك تناول الألياف العالية على الشعور بالشبع لفترة أطول.
للحصول على المزيد من الألياف ، يوصى بتناول الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والفول والبقوليات.
تشمل المصادر الغذائية الجيدة للألياف التوت والتفاح واللوز وبذور عباد الشمس والتين المجفف والكرفس والجزر.
استخدم كمية أقل من الزيت
على الرغم من أن بعض الزيوت ، مثل الأفوكادو أو عباد الشمس ، أكثر صحة من غيرها ، إلا أنها يمكن أن تكون مماثلة في محتوى السعرات الحرارية للزيوت الأخرى.
يمكن أن تكون بعض الزيوت مصدرًا جيدًا للدهون الصحية ، ولكن من الأفضل الحصول على الدهون من الأطعمة الكاملة.
توفر إضافة نصف حبة أفوكادو إلى الوجبة دهونًا وأليافًا صحية.
لكن الطهي بزيت الأفوكادو أكثر صحة من حيث الدهون ، لكنه ليس شيئًا يملأك.
ضع المزيد من الخضار في طبقك
يعد ملء المزيد من سعة طبق الطعام بالخضروات من أسهل الطرق لتقليل السعرات الحرارية المستهلكة دون تغيير كمية الطعام المستهلكة.
من المهم استخدام النوع الصحيح من الخضار. تعتبر الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة
والقرع من الخيارات المغذية ، لكنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الخضروات الغنية بالمياه مثل القرنابيط والقرنبيط.
في ما يلي عاشر نمط من بين 18 تغييرا بسيطا في نمط الحياة يجعلك تخسر الوزن
سجل ما تتناوله من طعام خلال النهار
وجدت دراسة كبيرة أجريت عام 2008 أن الأشخاص الذين يسجلون استهلاكهم الغذائي اليومي فقدوا ما يقرب من ضعف وزن أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
يمكن أن تكون سجلات الطعام مفيدة جدًا لتتبع ما تأكله.
إذا لم تكن مرتاحًا للقلم والورق ، فيمكنك استخدام التطبيقات المصممة لتتبع ما تأكله
والبقاء ملتزمين بخطة فقدان الوزن الخاصة بك لتحقيق أهدافك.
لا تعدد المهام أثناء الأكل
قد يكون من المغري تناول الطعام على مكتبك أثناء عملك ، ولكن من المهم التوقف عما تفعله وتناول الطعام بتركيز كامل.
عندما تعمل على الكمبيوتر المحمول الخاص بك أو أي شيء آخر ، قد لا تنتبه إلى طعامك والإفراط في تناول الطعام.
لتجنب الأكل الطائش ، يمكنك النهوض من مكتبك وإيقاف تشغيل التلفزيون وتناول الطعام في غرفة أخرى.
اختر برنامج تمرين تستمتع به
التمرين هو أحد أهم جوانب فقدان الوزن الصحي ، ولكنه يكون أكثر فاعلية عندما تستمتع ببرنامج التمرين الخاص بك وتلتزم به.
ليس بالضرورة أن تتضمن تدريباتك الجري أو رفع الأثقال. هناك العديد من أنواع التمارين المختلفة التي يمكن أن تدعم أهدافك في إنقاص الوزن.
يمكنك تجربة بعض العينات للعثور على ما تريد. على سبيل المثال ، يمكنك مراعاة ما يلي:
– اليوجا
– ركوب الدراجات
– السباحة
– التدريب المتقطع عالي الكثافة
– تمارين تاباتا
قلل من استهلاك الكحول
حتى لو حاولت جاهدًا أن تأكل طعامًا صحيًا طوال اليوم ، فإن تناول القليل من المشروبات الكحولية يمكن أن يبطل كل جهودنا ويضيف الكثير من السعرات الحرارية إلى جسمك.
لذلك ، فإن تجنب أو تقليل استهلاك الكحول يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
قم بعمل تمارين قصيرة متاحة على الإنترنت
على مواقع الويب المختلفة ، هناك العديد من مقاطع الفيديو للتمارين الرياضية التي يمكن القيام بها دون الحاجة إلى معدات أو مكان خاص.
لمزيد من حرق السعرات الحرارية ، يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة خيارًا جيدًا.
عادة لا تتطلب معدات خاصة ، ويمكن القيام بها في فترة زمنية قصيرة نسبيًا وفي مساحة صغيرة.
تناول المزيد من البروتين
يعد البروتين ، وخاصة البروتين الخالي من الدهون ، جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي.
يساعد البروتين على تقوية الشعور بالشبع وبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. تشمل أفضل مصادر البروتين الخالي من الدهون ما يلي:
– اللوز (6 جرام لكل وجبة)
– التونة (6 جرام لكل وجبة)
– الفاصوليا (7 جرام لكل وجبة)
– البيض (7 جرام لكل وجبة))
– التوفو (9 جرام لكل وجبة ) )
– الدجاج المشوي (15 جرامًا لكل وجبة)
وفقًا لمركز الغذاء والتغذية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن الاستهلاك اليومي الموصى به من البروتين هو 0.36 جرام لكل رطل (454 جرامًا) من وزن الجسم.
الجرانولا
يمكن أن تكون ألواح الجرانولا غالبًا خيارات جيدة كوجبة صغيرة أو وجبة خفيفة أثناء التنقل ، ولكن القليل من اللدغات يمكن أن يحزم مئات السعرات الحرارية في جسمك.
لمعرفة ما تستهلكه ، يجب عليك قراءة الملصق الموجود على عبوة المنتج.
يجب ألا تحتوي ألواح الجرانولا على سكر مضاف أو أكثر من 2.6 جرام من الدهون المشبعة
ويجب أن تحتوي على حوالي خمسة جرامات من الألياف وخمسة جرامات من البروتين وخمسة جرامات من الدهون.
استعمل الدرج
لا تحتاج إلى القيام ببرنامج تمرين كامل لحرق السعرات الحرارية.
تغيير عادات معينة ، مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد أو المشي وركوب الدراجات بدلاً من القيادة ، يمكن أن يكون له تأثير كبير على وزنك بمرور الوقت.
إذا كنت جالسًا على مكتب لأكثر من ساعتين ، فإن المشي السريع والقصير يمكن أن يعيد الحركة لجسمك.
لا يساعد المشي السريع والقصير طوال اليوم على حرق السعرات الحرارية فحسب
بل يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والمشاكل الصحية الأخرى المرتبطة بالجلوس لفترات طويلة.
آخر نمط يمكنك أن تغيره من بين 18 تغييرا بسيطا في نمط الحياة يجعلك تخسر الوزن
توقف عن الأكل العشوائي
يعد الاستماع إلى جسدك واحتياجاتك الشخصية طريقة مهمة للغاية لمتابعة برنامج فقدان الوزن الصحي.
لا توجد خطة مقاس واحد يناسب الجميع ، ولا داعي لأن يأكل الجميع وفقًا لساعات أو قواعد معينة.
انتبه إلى إشارات الجوع الخاصة بك ، حيث يمكن أن تساعدك على تناول طعام صحي.
لا تساعد هذه الحالات على إنقاص الوزن فحسب ، بل تساعد أيضًا في الحفاظ على وزن مناسب.
أخيرا ، انتهيا من موضوع ” 18 تغييرا بسيطا في نمط الحياة يجعلك تخسر الوزن “
راجع أيضا : تركيبة رياضية لخسارة الوزن
مع تحيات موقع المعهد
