نظام غذائي لكمال الأجسام . ماذا نأكل وما لا نأكل؟
من أجل تحقيق أقصى قدر من نتائج كمال الأجسام ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، يجب على الشخص أيضًا التركيز على النظام الغذائي
لأن تناول الأطعمة الخاطئة يمكن أن يحيد الشخص عن أهدافه.
الغرض من كمال الأجسام هو بناء العضلات من خلال رفع الأثقال والتغذية.
يعتبر كمال الأجسام أسلوب حياة لأنه يشمل الوقت الذي يقضيه في صالة الألعاب الرياضية وخارجها.
من أجل تحقيق أقصى قدر من نتائج كمال الأجسام ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، يجب على الشخص أيضًا التركيز على النظام الغذائي ، لأن تناول الأطعمة الخاطئة يمكن أن يحيد الشخص عن أهدافه.
تشرح هذه المقالة ما يجب تناوله وما لا يجب تناوله أثناء كمال الأجسام ، إلى جانب نظام غذائي لمدة أسبوع.
تختلف مبادئ كمال الأجسام عن رفع الأثقال ، لأنه في كمال الأجسام يتم التركيز بشكل أكبر على مظهر الجسم بدلاً من القوة البدنية.
وبالتالي ، يبحث لاعبو كمال الأجسام عن جسم عضلي ومتوازن ونحيل.
لهذا الغرض ، من أجل القيام بذلك ، يبدأ معظم لاعبي كمال الأجسام في ممارسة الرياضة موسمًا تلو الآخر و من خلال نظام غذائي لكمال الأجسام
والتي تسمى في الواقع مرحلة الانتفاخ ومرحلة حرق الدهون ، على التوالي.
خلال فترة الانتفاخ ، التي يمكن أن تستمر من شهور إلى سنوات ، يأكل لاعبو كمال الأجسام نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية وعالي البروتين بهدف بناء العضلات.
خلال مرحلة حرق الدهون ، يكون التركيز أكثر على فقدان الدهون ، مع الحفاظ على كتلة العضلات المكتسبة خلال فترة الانتفاخ. يتم ذلك من خلال تغييرات محددة في النظام الغذائي وممارسة الرياضة على مدى 12 إلى 26 أسبوعًا.
فوائد كمال الاجسام
لكمال الاجسام فوائد عديدة لصحة الانسان.
من أجل الحفاظ على العضلات وبناءها ، يتدرب لاعبو كمال الأجسام بانتظام ، ويقومون بتمارين المقاومة والتمارين الهوائية معًا.
يزيد تدريب القوة من قوة العضلات وحجمها. ترتبط قوة العضلات ارتباطًا وثيقًا بانخفاض خطر الوفاة
من السرطان وأمراض القلب والكلى والعديد من الأمراض الرئيسية الأخرى.
التمارين الهوائية ، التي يمارسها لاعبو كمال الأجسام بانتظام لفقدان الدهون ، تحسن صحة القلب وتقلل من خطر الوفاة من أمراض القلب ، القاتل الأول للإنسان ، خاصة في أمريكا.
بالإضافة إلى التمرين ، يجب أيضًا التركيز على التغذية في كمال الأجسام.
من خلال التخطيط الدقيق ، يمكن للاعبي كمال الأجسام عمل نظام غذائي لكمال الأجسام
لا يدعم تمارينهم في صالة الألعاب الرياضية فحسب ، بل تحافظ أيضًا على صحتهم.
يمكن أن يؤدي اتباع نمط الأكل الصحي ، بما في ذلك الأطعمة المغذية من جميع المجموعات الغذائية بكميات مناسبة ، إلى تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة بشكل كبير.
السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة
الهدف من كمال الأجسام التنافسي هو زيادة كتلة العضلات في مرحلة الانتفاخ وتقليل الدهون في الجسم في مرحلة حرق الدهون.
لذلك ، يستهلك الشخص سعرات حرارية أكثر في مرحلة الانتفاخ منها في فترة حرق الدهون.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟
أسهل طريقة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها هي أن تزن نفسك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وتدون ما تأكله على مدار اليوم.
إذا لم يتغير وزنك ، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم هو ما تتناوله من السعرات الحرارية
– وبعبارة أخرى ، فأنت لا تفقد وزنك ولا تكتسبه ، ولكنك تحافظ عليه كما هو.
خلال مرحلة الانتفاخ ، يوصى بزيادة السعرات الحرارية اليومية حتى 15٪. على سبيل المثال
إذا كانت كمية السعرات الحرارية التي تتناولها باستمرار هي 3000 سعرة حرارية في اليوم
فيجب أن تستهلك 3450 سعرة حرارية (0.15 × 3000 = 450) خلال فترة الانتفاخ.
عندما تدخل فترة حرق الدهون من فترة زيادة الحجم ، يجب تقليل السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن
بنسبة 15٪ ، أي يجب أن تستهلك 3450 إلى 2550 سعرة حرارية في اليوم بدلاً من ذلك.
مع زيادة الوزن أثناء وفقدان الوزن أثناء حرق الدهون ، يجب أن تحسب السعرات الحرارية
التي تتناولها شهريًا على الأقل لتغييرات وزنك.
في أي فترة ، يوصى بعدم خسارة أو كسب أكثر من 0.5-1٪ في الأسبوع.
هذا يضمن أنك لا تفقد الكثير من العضلات أثناء فترة حرق الدهون أو تكتسب الكثير من الدهون خلال فترة الانتفاخ.
العناصر الغذائية
بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، يمكنك تحديد نسبة المغذيات الكبيرة إلى البروتين والكربوهيدرات وامتصاص الدهون.
على عكس الاختلاف في السعرات الحرارية اللازمة أثناء زيادة الوزن وحرق الدهون ، فإن نسب المغذيات الكبيرة لا تتغير.
تحتوي البروتينات والكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية لكل جرام ، وتحتوي الدهون على تسعة جرامات.
النسب المئوية الموصى بها من المغذيات الكبيرة هي:
35-35٪ من السعرات الحرارية من البروتين
60-55٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
20-15٪ من السعرات الحرارية من الدهون .
جزء من كمال الاجسام. إن تناول الأطعمة المناسبة بالكميات المناسبة سيوفر لعضلاتك العناصر الغذائية التي تحتاجها للتعافي والنمو والتقوية بعد التمرين.
على العكس من ذلك ، فإن تناول الأطعمة غير المناسبة أو عدم تناول ما يكفي منها سيؤدي إلى عدم تحقيق النتيجة المرجوة.
فيما يلي الأطعمة التي يجب التركيز عليها والأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها:
الأطعمة الصحيحة
لا تختلف الأطعمة التي تتناولها أثناء زيادة الوزن وحرق الدهون – وعادة ما تختلف الكميات.
الأطعمة التي يجب أن تستهلكها هي:
• اللحوم والدواجن والأسماك:
اللحم المفروم واللحوم المباشرة ولحم البقر وصدر الدجاج والسلمون والبلطي
• منتجات الألبان:
الزبادي والجبن القريش والحليب والجبن قليل الدسم
• الحبوب:
الخبز وحبوب الإفطار ، المقرمشات والكينوا والفشار والأرز
• الفواكه:
البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت
• الخضار النشوية:
البطاطس والذرة والبازلاء الخضراء والفاصوليا الخضراء
• الخضار:
البروكلي والسبانخ والخضروات ذات الأوراق العريضة والطماطم والفاصوليا الخضراء والخيار والكوسا والهليون والفلفل والفطر
• المكسرات:
اللوز والجوز وبذور عباد الشمس والشيا وبذور الكتان
• الفاصوليا والبقوليات:
البازلاء والعدس والفاصوليا والحمص ، الفاصوليا السوداء والحمراء
• الزيت:
زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو
الأطعمة التي يجب الحد منها
بينما يجب عليك تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي ، يجب عليك أيضًا الحد من بعضها ؛ والتي تشمل ما يلي:
• الكحول: للكحول تأثير سلبي على القدرة على بناء العضلات وفقدان الدهون ، خاصة إذا استهلك بإفراط.
• المواد السكرية: تحتوي المواد السكرية على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكن عناصرها الغذائية
منخفضة. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، بما في ذلك الحلوى والبسكويت والكعك والقشدة
والكعك والمشروبات المحلاة ، بما في ذلك المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية.
• الأطعمة المقلية: قد تزيد هذه الأطعمة من الالتهاب وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض عند تناولها بكميات زائدة.
ومن الأمثلة البطاطس المقلية والبصل المقلي والدجاج المقلي ،
بالإضافة إلى الحد من هذه الأطعمة ، قد ترغب في تجنب بعض الأطعمة التي تبطئ عملية الهضم
وتسبب اضطراب المعدة أثناء التمرين قبل ممارسة الرياضة.
وتشمل هذه الأطعمة:
الأطعمة الغنية بالدهون: اللحوم الدهنية والأطعمة الدهنية والصلصات أو الكريمات الثقيلة.
الأطعمة الغنية بالألياف: الفول والخضروات الصليبية مثل البروكلي أو القرنبيط.
المشروبات الغازية: المياه الغازية أو الصودا الدايت
مكملات
كمال الأجسام يستخدم العديد من لاعبي كمال الأجسام المكملات الغذائية ، بعضها مفيد والبعض الآخر ليس كذلك.
أفضل مكملات كمال الأجسام هي:
بروتين مصل اللبن: تناول مسحوق البروتين طريقة جيدة لزيادة استهلاك البروتين.
الكرياتين: يمد الكرياتين بالطاقة التي تحتاجها العضلات. هناك العديد من العلامات التجارية للكرياتين ، لكن لاحظ أن الكرياتين أحادي الهيدرات هو الأكثر فعالية.
الكافيين: يقلل الكافيين من التعب ويجعلك تعمل بجهد أكبر. هذه المادة موجودة في المكملات الغذائية التي تتناولها قبل التدريب أو القهوة أو الشاي.
يمكن أن يكون مكمل الفيتامينات والمعادن مفيدًا جدًا أيضًا لتقليل الضغط على الجسم عندما تكون في فترة حرق الدهون ، وتعتزم تقليل السعرات الحرارية.
قائمة النظام الغذائي لكمال الأجسام عينة لمدة أسبوع
عادة ما توصف حمية كمال الأجسام بأنها تقييدية ومتكررة ومملة.
عادةً ما تحتوي الأنظمة الغذائية لكمال الأجسام على خيارات غذائية محدودة وقليلًا من التنوع بين
المجموعات الغذائية ، مما قد يؤدي إلى عدم كفاية امتصاص العناصر الغذائية والفيتامينات الأساسية.
لهذا السبب تحتاج إلى إضافة مجموعة متنوعة من الأطعمة إلى نظامك الغذائي لضمان حصولك
على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ، خاصةً خلال فترة حرق الدهون عندما تقلل من السعرات الحرارية.
يجب أن تحتوي كل وجبة ووجبة خفيفة على 20-30 جرامًا من البروتين لضمان بناء العضلات بشكل سليم.
عندما تكون منتفخًا ، يكون تناول طعامك أعلى بكثير مما هو عليه عندما تحرق الدهون.
يمكنك استخدام نفس الأطعمة التي استخدمتها خلال فترة زيادة الوزن خلال فترة حرق الدهون ، ولكن بكميات أقل.
مثال على نظام غذائي لكمال الأجسام لمدة أسبوع
يوم السبت
الإفطار: بيض كاجين مع الفطر
وجبة خفيفة: جبن قليل الدسم مع التوت الأزرق
الغداء: برجر لحم ، أرز أبيض ، بروكلي
وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والموز
العشاء: سمك السلمون ، الكينوا وهليون
الأحد
الإفطار: فطائر بروتينية مع شراب خفيف وزبدة الفول السوداني والتوت
وجبة خفيفة: بيض مسلوق وتفاحة
الغداء: شريحة لحم وبطاطا حلوة وسلطة سبانخ مع الخل
وجبة خفيفة: مخفوق البروتين واللوز
العشاء: مطحون ديك رومي وصلصة على المكرونة
الاثنين
الإفطار: نقانق الدجاج مع البيض والبطاطا المشوية
الوجبة الخفيفة: الزبادي اليوناني واللوز
الغداء: صدر الديك الرومي والأرز الأبيض والفطر
الوجبة الخفيفة: مخفوق البروتين والعنب
العشاء: السمك والأرز البني وسلطة الأوراق مع الخل
الثلاثاء
الإفطار: الديك الرومي المطحون والبيض والجبن والصلصة مع القمح الخبز
الوجبة الخفيفة: الزبادي مع الجرانولا
الغداء: صدور الدجاج والبطاطا المخبوزة والقشدة الحامضة والبروكلي
الوجبة الخفيفة: مخفوق البروتين والتوت المختلط
العشاء: الدجاج المقلي والبيض والأرز البني والبروكلي والبازلاء والجزر
يوم الأربعاء
الإفطار: التوت الأزرق والفراولة ودقيق الشوفان طوال الليل مع الزبادي اليوناني بالفانيليا
الوجبة الخفيفة: المكسرات المختلطة
الغداء: فيليه السمك مع عصير الليمون وفاصوليا البينتو والخضروات المنكهة
وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والبطيخ
العشاء: لحم بقري مفروم مع ذرة وأرز بني وبازلاء خضراء وخضراء فول
الخميس
الإفطار: الديك الرومي المطحون والبيض مع الذرة والفلفل الحلو والجبن والصلصة
الوجبة الخفيفة: التونة مع البسكويت
الغداء: فيليه السمك والبطاطس والفلفل الحلو
الوجبة الخفيفة: البروتين المخفوق والكمثرى
العشاء: لحم العجل المفروم مع الأرز والفاصوليا ، فلفل رومي ، جبنة
الجمعة
مخفوق البروتين والفراولة
العشاء: كرات لحم ديك رومي ، صلصة حمراء وجبنة بارميزان على المعكرونة
أشياء يجب تذكرها
كمال الأجسام هو أسلوب حياة له العديد من الفوائد الصحية
ولكن هناك بعض الأشياء المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار قبل القيام بكمال الأجسام.
تؤثر مستويات الدهون المنخفضة على نوم الشخص ومزاجه.
من أجل الاستعداد لكمال الأجسام التنافسي ، يخفض المتسابقون مستويات الدهون في أجسامهم
بحيث يكون مستوى الدهون في الجسم للرجال والنساء عادة 5-10٪ و 10-15٪ على التوالي.
وقد ثبت أن هذه الكمية المنخفضة من الدهون جنبًا إلى جنب مع انخفاض السعرات الحرارية تقلل من جودة النوم
وتؤثر سلبًا على الحالة المزاجية وتقلل من جهاز المناعة في الأسابيع التي سبقت السباق وحتى بعد أسابيع.
نتيجة لذلك ، يمكن أن يقلل ذلك من قدرة الشخص اليومية ، ويكون له تأثير سلبي على الجسم
وقد يصبح الشخص أكثر عرضة للإصابة بأمراض مختلفة.
مخاطر استخدام الستيرويد يتم استخدام
العديد من مكملات كمال الأجسام ، ولكن ليس كلها ، من قبل لاعبي كمال الأجسام الذين يستخدمون عقاقير تحسين الأداء مثل المنشطات.
هذا يضلل العديد من لاعبي كمال الأجسام للاعتقاد بأنه باستخدام المكملات الغذائية في السوق
يمكنهم تحقيق نفس العضلات كما هو معلن.
لهذا السبب ، فإن العديد من لاعبي كمال الأجسام ، وخاصة أولئك الذين هم في البداية
لأن لديهم توقعات غير واقعية للحالة الطبيعية ويريدون الحصول على نتائج بسرعة
غير راضين ويذهبون إلى هذه الأدوية كمال الأجسام.
بالطبع ، معظم عقاقير كمال الأجسام غير صحية ولها العديد من الآثار الجانبية والمخاطر.
بالإضافة إلى جميع الحالات المذكورة ، فإن استخدام هذه الأدوية بدون وصفة طبية من طبيب أو اختصاصي تغذية
يعتبر غير قانوني في الولايات المتحدة الأمريكية. يمكن أن تزيد هذه الأدوية من خطر الإصابة بالنوبات القلبية
وتقلل من الخصوبة ، بل وقد تؤدي إلى اضطرابات عقلية وسلوكية مثل الاكتئاب.
تركز الكلمة الأخيرة في كمال الأجسام ، من وجهة نظر عامة ، على بناء العضلات والتنحيف أكثر من التركيز على الأداء الرياضي.
يتطلب تحقيق الشكل المطلوب للجسم تمارين منتظمة واهتمام خاص بالنظام الغذائي.
ينقسم نظام كمال الأجسام عادة إلى قسمين:
زيادة الحجم وحرق الدهون ، خلال هاتين الفترتين ، تتغير كمية السعرات الحرارية للشخص
لكن نسبة المغذيات الكبيرة تبقى كما هي.
يجب أن يشتمل النظام الغذائي للشخص على أطعمة مغذية ، من 20 إلى 30 جرامًا من البروتين
مع كل وجبة ووجبة خفيفة ، ويجب أيضًا الحد من تناول الكحول والأطعمة المقلية والأطعمة السكرية.
هذا يضمن حصول الشخص على جميع العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات والصحة العامة.
أخيرا نتمنى أن يكون موضع نظام غذائي لكمال الأجسام قد نال إعجابكم
مع تحيات موقع المعهد
