فواكه تساعدك على إنقاص الوزن

فواكه تساعدك على إنقاص الوزن

الفاكهة هي واحدة من أصح مصادر الكربوهيدرات.

قد تؤدي إضافة الفاكهة إلى نظامك الغذائي إلى جانب الأكل الصحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى فقدان الوزن.

تعتبر الفواكه غير المحلاة أو المعالجة بالحد الأدنى من الوجبات الخفيفة الجيدة لأنها غنية بالعناصر الغذائية المختلفة التي تدعم صحة جسم الإنسان.

أيضًا ، قد تساعد الفواكه في إنقاص الوزن عند استخدامها كجزء من نمط حياة صحي.

قد تساعد الحلاوة الطبيعية لمعظم الفواكه أيضًا على الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكريات.

وهذا بدوره قد يساعدهم على تجنب الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المصنعة وتحقيق وزن متوازن.

ومع ذلك ، قد تكون بعض الفواكه أفضل من غيرها لفقدان الوزن.

استهلاك الفاكهة وفقدان الوزن

الفاكهة هي واحدة من أصح مصادر الكربوهيدرات.

قد تؤدي إضافة الفاكهة إلى نظامك الغذائي إلى جانب الأكل الصحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى فقدان الوزن.

وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين ، من 2020 إلى 2025 ، يجب على الناس تناول كوبين من الفاكهة يوميًا كجزء من نظام غذائي متوازن.

تظهر الأبحاث أيضًا أن استهلاك الفاكهة يمكن أن يساعد في تحقيق والحفاظ على وزن متوازن.

ومع ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن أنواعًا مختلفة من الفاكهة قد يكون لها تأثيرات مختلفة على وزن جسم الإنسان.

تظهر دراسات أخرى أن معظم أنواع الفاكهة لها خصائص مفيدة ، بما في ذلك التأثيرات المضادة للسمنة ، وتحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن.

على هذا الأساس تقترح بعض المنظمات الصحية استهلاك الفاكهة لفقدان الوزن.

 كيف تساعد الفاكهة على إنقاص الوزن؟

قد تساعدك الفاكهة على إنقاص الوزن بعدة طرق.

الألياف:

الفاكهة غنية بالألياف ، وهي الجزء غير القابل للهضم من النباتات والكربوهيدرات.

ربطت بعض الدراسات تناول كميات كبيرة من الألياف بفقدان الوزن.

يمكن للألياف أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما قد يقلل من إجمالي السعرات الحرارية في نظامك الغذائي.

وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن تناول الألياف الغذائية ساعد البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة أو يعانون من زيادة الوزن عند اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية على إنقاص الوزن والالتزام بالتوصيات.

السعرات الحرارية والمحتوى المائي:

تحتوي العديد من الفواكه ، مثل التوت والبطيخ ، على نسبة عالية من الماء.

كمصدر غني بالألياف والمياه ، تعد الفواكه خيارات جيدة لمساعدة الناس على الشعور بالشبع.

مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم:

يقيس المؤشر الجلايسيمي تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم.

تسبب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تغيرات أبطأ في نسبة السكر في الدم مقارنة بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.

يعتبر الخبراء الأطعمة التي تقل قيمتها عن 55 كخيارات لمؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة.
تظهر بعض الأبحاث أن النظام الغذائي منخفض نسبة السكر في الدم والنظام الغذائي الذي يتحكم فيه السعرات الحرارية

قد يكون أكثر فعالية في إنقاص الوزن من النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم ومنخفض الدهون.

بينما تحتوي معظم الفواكه على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، فإن الفواكه الاستوائية مثل الأناناس والمانجو والبطيخ لها مؤشر نسبة السكر في الدم متوسط ​​أو مرتفع.

ومع ذلك ، يمكن أيضًا اعتبار الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المعتدل إلى المرتفع جزءًا من نظام غذائي صحي.

حلويات طبيعية:

 قد تساعد الحلاوة الطبيعية للفواكه في الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكريات.

سيساعدك اختيار الفاكهة بدلاً من البسكويت أو الكعك على استهلاك سعرات حرارية أقل ودهون وسكريات مضافة ، بينما لا تزال تستمتع بالمذاق الحلو.

قد يؤدي اتباع نظام غذائي متوازن واستخدام الفاكهة بدلاً من الأطعمة السكرية الأخرى إلى فقدان الوزن.

أفضل الفواكه لفقدان الوزن

تحتوي جميع الفواكه على عناصر غذائية تلعب دورًا مهمًا في صحة الإنسان بشكل عام.

أظهرت الدراسات أن الفواكه التالية قد تلعب دورًا أقوى في إنقاص الوزن:

التفاح: 

متوسطة الحجم تحتوي على 104 سعر حراري و 4.8 جرام من الألياف.

قد يساعد الاستهلاك اليومي للتفاح في إنقاص الوزن.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 ركزت على الأطفال والمراهقين أن أولئك الذين تناولوا التفاح الكامل ومنتجات التفاح

لديهم مؤشر كتلة جسم أقل من أولئك الذين لم يستهلكوا هذه الأطعمة. كما أن المجموعة الثانية كانت أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.

الأفوكادو:

تحتوي نصف حبة أفوكادو على 120 سعرة حرارية و 5 جرامات من الألياف.

تعتبر هذه الفاكهة أيضًا مصدرًا جيدًا للدهون المفيدة للقلب وفيتامين ك وحمض الفوليك.

قد يعزز الأفوكادو الشعور بالامتلاء ويقلل الشهية ، مما يدعم جهود إدارة الوزن.

وجدت دراسة أن الاستهلاك المنتظم للأفوكادو قد يساعد الناس في الحفاظ على وزن متوازن.

شهد المشاركون الذين كانوا يتمتعون بوزن صحي في بداية الدراسات زيادة أقل في الوزن بشكل ملحوظ بعد فترة من 4 إلى 11 عامًا من أولئك الذين لم يستهلكوا الأفوكادو بانتظام.

الموز:

تحتوي موزة واحدة على 112 سعرة حرارية و 3.3 جرام من الألياف. كما أن الموز غني بالبوتاسيوم وهو عنصر غذائي مهم لصحة القلب.

بفضل مذاقه الحلو ومحتواه العالي من الألياف ، قد يساعد الموز في تعزيز الشعور بالامتلاء والحد من الرغبة الشديدة في تناول السكريات.

أيضا ، الموز هو وجبة خفيفة محمولة يمكن تناولها حتى أثناء التنقل.

التوت:

يعتبر التوت خيارًا جيدًا لفقدان الوزن لأنه يحتوي على نسبة عالية من الماء وأدنى مؤشر نسبة السكر في الدم من أي فاكهة.

تحتوي الأنواع المختلفة من التوت على خصائص غذائية مختلفة قليلاً ، ولكنها تحتوي جميعها على فيتامينات ومعادن أساسية.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 على 12 امرأة في فترة ما قبل انقطاع الطمث أن أولئك الذين تناولوا 65 سعرة حرارية من التوت كوجبة خفيفة أكلوا أقل خلال الوجبة التالية من أولئك الذين تناولوا 65 سعرة حرارية من الحلوى.

الجريب فروت:

تحتوي نصف ثمرة جريب فروت على 65 سعرًا حراريًا و 2.5 جرامًا من الألياف.

أيضا ، هذه الفاكهة غنية بفيتامين سي.

وجدت دراسة أجريت عام 2011 على 85 من البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة أن أولئك الذين تناولوا الجريب فروت أو عصير الجريب فروت قبل وجباتهم تناولوا سعرات حرارية

أقل لكل وجبة ، وفقدوا 7.1 في المائة من وزن الجسم ، وحسنوا من مستويات الكوليسترول في الدم.

بينما عانى المشاركون الذين شربوا الماء قبل الوجبات من فقدان وزن مماثل ، لم تتحسن مستويات الكوليسترول لديهم.
وتجدر الإشارة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة ، بما في ذلك الستاتين وحاصرات قنوات الكالسيوم وبعض الأدوية النفسية

يجب ألا يتناولوا الجريب فروت ، حيث يمكن أن تتداخل هذه الفاكهة مع عمل الدواء.

الكيوي:

يحتوي الكيوي الواحد على 44 سعرة حرارية و 2.3 جرام من الألياف. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، يمكن أن توفر حبة كيوي متوسطة الحجم 71 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين سي.

وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن الأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري والذين تناولوا حبتين من ثمرة الكيوي الذهبية يوميًا لمدة 12 أسبوعًا

تعرضوا لانخفاض قدره 1.2 بوصة (3 سم) في حجم الخصر. أيضًا ، عانوا من انخفاض في ضغط الدم وزيادة في مستويات فيتامين سي.

البطيخ:

قد تساعد أنواع مختلفة من البطيخ في إنقاص الوزن بفضل محتواها المائي العالي وطعمها الحلو. ومع ذلك

يجب على الناس مراعاة الاعتدال في استهلاكهم بسبب تصنيف مؤشر نسبة السكر في الدم من البطيخ.

تشير الأبحاث إلى أن متوسط ​​مؤشر نسبة السكر في الدم للبطيخ هو 76 ، مما يجعله عنصرًا غذائيًا يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع.

الشمام والجرام لهما متوسط ​​مؤشر نسبة السكر في الدم.

البرتقال:

حبة برتقالة متوسطة الحجم تحتوي على 72 سعرة حرارية و 3.7 جرام من الألياف.

تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على 81.9 مجم من فيتامين سي.

فاكهة العاطفة:

تحتوي فاكهة العاطفة ، التي يعود أصلها إلى أمريكا الجنوبية ، على 18 سعرة حرارية و 1.9 ألياف.

تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على مركب يسمى بيكانتانول ، والذي يحسن ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وقد يحسن حساسية الأنسولين.

قد تؤدي مقاومة الأنسولين إلى زيادة الوزن.

كل فاكهة لها تركيبة غذائية فريدة وتوفر فيتامينات ومعادن أساسية مختلفة.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأعمدة على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم وعادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن.

مخاطر حمية الفاكهة

بعض الناس يتبعون حمية الفاكهة. يحصل معظم الأشخاص الذين يأكلون بهذه الطريقة على معظم السعرات الحرارية من الفاكهة النيئة وكمية صغيرة من الخضار والمكسرات.

على الرغم من أن الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي قد يحصلون على فيتامينات ومعادن مختلفة من الفواكه ، إلا أنهم قد يعانون من نقص في بعض العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك:

– الكالسيوم

– الحديد

– أحماض أوميغا 3 الدهنية

– البروتين

– فيتامين ب 12

– فيتامين د

– الزنك

راجع أيضا : الاستراتيجيات الصحية لفقدان الوزن

مع تحيات موقع المعهد