الألياف و 3 أخطاء شائعة تتعلق بفقدان الوزن

تساعد الألياف الغذائية على تنظيم الهرمونات وتأخير إفراغ المعدة ، وهو ما يرتبط بزيادة الشعور بالشبع .

في حين أن المغذيات الكبيرة مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون في دائرة الضوء ، فإن الألياف لا تحظى بالاهتمام الذي تستحقه .

في الواقع ، تركز العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة اليوم على زيادة تناول الدهون ، مثل حمية الكيتو أو البروتين ، ولكن عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن الألياف لها أيضًا مكانة خاصة .

كثير منا لا يستهلك ما يكفي من الألياف .

على سبيل المثال ، وجدت دراسة نُشرت في يناير 2017 في المجلة الأمريكية لطب لايف ستايل أن ما يقرب من 95 بالمائة من الأمريكيين يستهلكون أقل من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف .

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بتناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء في سن 50 عامًا وأصغر و 38 جرامًا من الألياف للرجال .

بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، يوصى باستهلاك 21 جرامًا من الألياف للنساء و 30 جرامًا للرجال .

الألياف و 3 أخطاء شائعة تتعلق بفقدان الوزن

كيف تساعد الألياف في إنقاص الوزن؟

تظهر الأبحاث أن تناول ما يكفي من الألياف يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب ، والهضم ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وبالطبع فقدان الوزن .

في دراسة نشرت عام 2019 في مجلة التغذية ، اتبع 345 مشاركًا نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف (20 جرامًا على الأقل يوميًا)

مع تقييد تناول السعرات الحرارية لمدة ستة أشهر ، ووجد أن الألياف الغذائية حسنت فقدان الوزن والالتزام بنظام غذائي .

ساعد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة .

تساعد الألياف الغذائية على تنظيم الهرمونات وتأخير إفراغ المعدة ، وهو ما يرتبط بزيادة الشعور بالشبع .

تساعد الألياف أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم ، مما يقلل من حساسية الأنسولين.

بما أن الأنسولين هو الهرمون الذي يؤثر على تخزين الدهون ، فإن الحفاظ على مستويات السكر في الدم منخفضة

هو عامل رئيسي في تقليل استجابة الأنسولين وبالتالي تحسين نتائج فقدان الوزن .

لكن خسارة الكيلوغرامات الزائدة بمساعدة الألياف ليست بسيطة مثل استهلاك المزيد من الألياف وتجربة فقدان الوزن .

قد تمنعك بعض الأخطاء من تحقيق هذا الهدف .

أنت تعتمد على الألياف “المزيفة”

نظرًا لأن الكثير من الأشخاص يعانون من نقص في الألياف

فقد أضافتها شركات الأغذية إلى العديد من المنتجات مثل حبوب الإفطار والرقائق وحتى ألواح الحلوى .

لكن الألياف في هذه الأطعمة ليست من النوع الذي تحصل عليه من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة .

تُعرف الألياف الصناعية المضافة إلى الأطعمة المعبأة بالألياف الوظيفية .

الألياف الوظيفية هي أي نوع من الألياف غير مشتق من طعام كامل .

وتشمل هذه بيتا جلوكان ، إينولين ، جذر الهندباء ، وغيرها الكثير .

لم يثبت أن الألياف الوظيفية لها آثار سلبية على صحة الإنسان ، ولكنها قد تسبب ضائقة معدية معوية

خاصة عند الأشخاص المصابين بفرط نمو البكتيريا في الأمعاء أو دسباقتريوز .

لا توفر الألياف الوظيفية بالضرورة نفس الفوائد التي توفرها الألياف الموجودة في الأطعمة الكاملة .

على سبيل المثال ، وجدت مراجعة نُشرت في فبراير 2017 في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن الألياف الوظيفية

لا تخفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) بنفس طريقة الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الخضار والفواكه .

أنت تزيد من تناول الألياف بسرعة كبيرة .

من المفاهيم الخاطئة الشائعة حول تناول الألياف هي أنك تزيد من تناول الألياف بسرعة كبيرة

مما قد يؤدي إلى الانتفاخ والتشنجات والإمساك والإسهال والغازات .

لمنع هذه الأعراض غير السارة ، يجب أن تهدف إلى زيادة تدريجية في تناول الألياف .

على سبيل المثال ، بدلاً من زيادة تناولك للخضروات يوميًا من كوب واحد إلى خمسة أكواب في اليوم

حاول إضافة كوب إضافي من الخضار أسبوعيًا لمنح أمعائك وقتًا للتكيف .

أيضًا ، تجنب تناول الكثير من أنواع المكسرات المختلفة في نفس الوقت أو تناول الكثير من الفاصوليا والعدس في يوم واحد .

يحتوي نصف كوب من الفول أو العدس على خمسة جرامات على الأقل من الألياف .

في حين أنها يمكن أن تكون طعامًا مغذيًا للغاية ، إلا أن الإفراط في تناولها يمكن أن يسبب الانتفاخ والغازات وآلام في البطن .

الألياف و 3 أخطاء شائعة تتعلق بفقدان الوزن

أنت لا تشرب كمية كافية من الماء ،

عن طريق زيادة تناولك للألياف ، يجب عليك أيضًا زيادة كمية المياه التي تتناولها للحصول على الفوائد الكاملة لهذا الإجراء .

الألياف القابلة للذوبان ، الموجودة في الفاصوليا والمكسرات وبعض الفواكه والخضروات

تذوب في الماء وتشكل مادة شبيهة بالهلام تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول .

تعمل الألياف القابلة للذوبان مثل الإسفنج في جسم الإنسان .

هذه الإسفنجة منتفخة وتساعد على إبطاء مرور الطعام من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة مما يسبب الشعور بالامتلاء والمزيد من الطاقة .

تساعد الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في الحبوب الكاملة والخضروات على زيادة

حجم البراز وحركات الأمعاء الصحية ، ولكن هذا النوع من الألياف يحتاج أيضًا إلى الماء للقيام بعمله .

على الرغم من أن كمية الماء التي يحتاجها كل شخص يمكن أن تكون مختلفة ، إلا أنه يمكنك التفكير في شرب ثمانية أكواب من الماء على مدار اليوم لضمان توفير المياه التي يحتاجها الجسم .