الأطعمة الغنية بالكالسيوم
لا تحتاج دائمًا إلى استهلاك منتجات الألبان لامتصاص الكالسيوم الذي يحتاجه جسمك
لأن القائمة الواردة ستساعدك على إمداد جسمك بالكالسيوم بدون منتجات الألبان.
التعرف على الأطعمة الغنية بالكالسيوم لتزويد الجسم بالكمية التي يحتاجها
يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في صحة العظام ويمنع السرطان وهشاشة العظام وينظم معدل ضربات القلب والإشارات العصبية.
خلافًا لاعتقاد الكثير من الناس ، فإن منتجات الألبان فقط هي الغنية بالكالسيوم
ولكن لحسن الحظ هناك أطعمة أخرى تحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم من منتجات الألبان.
إذا كنت لا تحب طعم الحليب لأي سبب من الأسباب أو إذا كان لجسمك رد فعل سلبي تجاه اللاكتوز الموجود فيه
الأطعمة غير الألبان المحتوية على الكالسيوم:
إذا لم تكن مهتمًا بتناول الحليب ومنتجات الألبان الأخرى ، فاستخدم الأطعمة الغنية بالكالسيوم التالية:
بذور زهرة عباد الشمس
تحتوي 1 أونصة (28 جرامًا) من بذور عباد الشمس على 20 ملليجرام من الكالسيوم ، والتي توفر 2٪ من احتياجات الجسم من الكالسيوم.
بالإضافة إلى محتوى الكالسيوم ، فإن بذور عباد الشمس غنية بمضادات الأكسدة القوية فيتامين هـ والنحاس.
جبنة ريكوتا
يُصنع جبن الريكوتا الإيطالي من بقايا مصل اللبن بعد إنتاج الجبن.
ثلاثة أرباع كوب من جبنة الريكوتا تحتوي على 380 ملغ من الكالسيوم ويمكنك استخدامها كوجبة خفيفة لذيذة وصحية.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم و منها نذكر :
بذور الشيا
100 جرام من بذور الشيا تحتوي على 631 ملليجرام من الكالسيوم.
3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا تحتوي على كالسيوم أكثر من كوب من الحليب.
لاستخدام خصائص هذه البذرة ، يمكنك إضافتها إلى الزبادي .
البازلاء
كوب ونصف من الحمص يحتوي على 350 ملغ من الكالسيوم.
لاستخدام خصائص الحمص ، تناوله مع الجير أو يمكنك استخدامه في الحساء.
شعر بالتعب
نصف كوب من الشوفان الجاف الخام يحتوي على 200 ملغ من الكالسيوم.
لاستخدام خصائص الشوفان ، يمكنك طهيه بكوب من حليب اللوز .
راوند
سيقان الراوند صالحة للأكل ولها طعم حامض ، كوب واحد من الراوند المطبوخ يحتوي على 384 مجم من الكالسيوم.
فاصوليا خضراء
يحتوي كوب الفاصوليا الخضراء على 27٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين سي و 3.5 جرام من الألياف كما أنه غني بالكالسيوم.
صدَفَة
وفر احتياجاتك اليومية من الكالسيوم بمساعدة طبق لذيذ من المحار.
يوجد 33 ملليجرام من الكالسيوم في 3 أونصات (حوالي 9 قطع صغيرة) من المحار.
يمكن للأشخاص الذين لديهم حساسية من اللاكتوز في منتجات الألبان استخدام المحار الذي يحتوي على كميات عالية من الكالسيوم.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم و نذكر أيضا :
جزر صغير
15 جزرة صغيرة متوسطة الحجم تحتوي على 48 ملغ من الكالسيوم وتوفر 4.8٪
من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.الجزر غني بالألياف والكالسيوم ويقوي عظامك.
تين
3 حبات من التين المتوسط تحتوي على 52 ملغ من الكالسيوم.
لاستخدام فوائد هذه الفاكهة في بناء العظام ، اقطع التين الطازج أو المجفف وأضفه إلى دقيق الشوفان أو السلطة أو الزبادي اليوناني مع بعض العسل والقرفة واللوز .
بروكلي
في مقال عن خصائص البروكلي في الرطوبة الكاملة
أوضحنا حول هذا الأمر وأنت تعلم أن كوبًا واحدًا من البروكلي المطبوخ يحتوي على 62 مجم من الكالسيوم.
يحتوي هذا الملفوف الأخضر الغني بالكالسيوم على فيتامينات C و A و B6.
عشب البحر
يحتوي كوب واحد من عشب البحر على 134 مجم من الكالسيوم.
عشب البحر ، وهو نوع من الأعشاب البحرية موجود بشكل شائع في المطبخ الآسيوي ، غني بالألياف واليود ، مما يساعد في صحة الغدة الدرقية .
بطاطا حلوة
حبة بطاطا حلوة كبيرة تحتوي على 68 مجم.
تعد هذه الخضروات الجذرية البسيطة مصدرًا جيدًا للكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين أ وج .
بذور السمسم
1 ملعقة كبيرة من بذور السمسم تحتوي على 140 مجم من الكالسيوم وفيها كالسيوم يصل إلى نصف كوب من الحليب.
فصولياء بيضاء
يحتوي كوب واحد من الفاصوليا البيضاء على 161 مجم من الكالسيوم.
لا تحتوي الفاصوليا البيضاء على الكالسيوم فحسب ، بل تحتوي على جرعة صحية من الألياف المحشوة ، وبروتين بناء العضلات ، والبوتاسيوم النافخ .
اللوبيا
نصف كوب من الفاصوليا يحتوي على 185 ملليغرام من الكالسيوم وغني بالبوتاسيوم والفولات (حمض الفوليك)
مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وهشاشة العظام.
يمكنك استخدام الفاصوليا في السلطة أو الشوربة المفضلة لديك.
الخضار المطبوخة والمقلية
كوب واحد من الخضار المطبوخة يحتوي على 197-94 مجم من الكالسيوم.
قم بطهي حفنة من الأعشاب والتوابل بسرعة لجعل وجبتك مغذية وإضافة الكرنب واللفت والخردل الأخضر إلى وجبتك لتقوية عظامك.
بروكلي
كوب واحد من البروكلي المطهو على البخار يحتوي على 301 ملغ من الكالسيوم.
يعتبر البروكلي أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين سي ويقوي جهاز المناعة.
أضف هذه الخضار إلى نظامك الغذائي.
ادامامي وتوفو
ادامامي هو فول الصويا غير الناضج داخل القرون الخضراء ، والتوفو هو الجبن المصنوع من حليب الصويا .
يوفر كوب من التوفو ما يصل إلى 33٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
إذا كنت قد أكلت السوشي من قبل ، فمن المحتمل أن تكون على دراية بالمقبلات الشهية لفول الصويا الأخضر المسلوق.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم و منها :
السردين
كذلك السردين هو أحد أفضل مصادر الكالسيوم غير الألبان
حيث يحتوي على 325 مجم من الكالسيوم في 3 أونصات (84 جرامًا) من السردين المعلب بالعظام.
البرتقالي
أيضا تحتوي حبة البرتقال الكبيرة على 74 مجم من الكالسيوم.
استمتع بهذه الفاكهة كوجبة خفيفة أو أضف بضع حلقات إلى سلطة آسيوية.
لوز
يوجد 76 ملليجرام من الكالسيوم في أونصة واحدة (28 جرامًا) من اللوز.
هذه المكسرات الصغيرة والمغذية مصدر جيد للبروتين والألياف المشبعة.
تناول اللوز وحده كوجبة خفيفة أو أضف اللوز إلى الزبادي أو دقيق الشوفان واستمتع.
قرع
كوب واحد من اليقطين المطبوخ يحتوي على 84 ملليغرام من الكالسيوم.
نقطع اليقطين إلى مكعبات ونحمصها في الفرن بزيت الزيتون وتوابل الشواء أو استخدمها في الحساء.
روكفيش
أيضا يوجد 116 ملليجرام من الكالسيوم في 3 أونصات (84 جرامًا) من سمك الصخر.
تعتبر هذه السمكة البيضاء اللذيذة مصدرًا رائعًا للكالسيوم الذي من المؤكد أنه سيرضي ذوقك.
كرنب
كذلك كوبان من الملفوف الخام المبشور يحتويان على حوالي 180 ملليغرام من الكالسيوم.
نضيف الملفوف المفروم إلى السلطة مع تتبيلة منزلية أو على البخار وتناوله.
اللفت
أيضا يحتوي اللفت الطبيعي على 250 مجم من الكالسيوم ، وهو ما يعادل كوبًا من الحليب تقريبًا.
راجع أيضا :فوائد التين
أخيرا ، نتمنى أن يكون موضوع ” الأطعمة الغنية بالكالسيوم ” قد أفادكم
مع تحيات موقع المعهد
