أفضل مصادر الكالسيوم
تناول هذه الفاكهة بدلاً من منتجات الألبان
إذا كنت من الأشخاص الذين لا يستطيعون استخدام الحليب ومنتجات الألبان لسبب ما ، يمكنك استبدال هذه المنتجات بمصادر نباتية من الكالسيوم وتلبية احتياجات جسمك.
فواكه غنية بالكالسيوم لتحل محل منتجات الألبان
العديد من الفواكه غنية بالكالسيوم.
فهي لا تحتوي على الكالسيوم فحسب ، بل تجد فيها أيضًا الفيتامينات والألياف ، ونتيجة لذلك ، فهي تتمتع بالعديد من الفوائد الصحية.
عدم تناول الفاكهة هو أحد أسباب الوفاة المبكرة.
الحليب ومشتقاته ليست المصدر الوحيد للكالسيوم
ولكن من الأفضل تجنب الإفراط في تناول الحليب أو عدم المبالغة فيه لأنه يسبب السمنة وبعض الأمراض.
حاجة الجسم اليومية للكالسيوم
نحتاج إلى 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا.
يحتاج المراهقون والحوامل والنساء بعد سن اليأس فقط إلى 1300 مجم من الكالسيوم خلال النهار.
يمكننا تلبية هذه الحاجة باتباع نظام غذائي جيد.
الحليب ومنتجات الألبان ضارة في بعض الأحيان
يعتبر شرب كوب من حليب البقر طريقة سهلة لإيصال 280 مجم من الكالسيوم إلى الجسم
ولكن للأسف ، في بعض الأحيان يتعين علينا تجنب حليب البقر لأن تناول الكثير منه له آثار جانبية:
هشاشة العظام
مرضباركنسون
زيادة الوزن
موت مبكر
أنواع السرطان
أفضل مصادر الكالسيوم
لماذا من الأفضل استخدام الفاكهة المحتوية على الكالسيوم؟
نريد أن نستهلك الكالسيوم للحصول على عظام أكثر صحة.
الكالسيوم ليس معدنًا فحسب ، بل نحتاج أيضًا إلى فيتامين ج ، والزنك ، والبوتاسيوم ، والمغنيسيوم ، وبيتا كاروتين لعظام صحية.
تعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للكالسيوم ، لكنها لا توفر الكثير منه ، لذلك من الأفضل معرفة المصادر الأخرى لهذه المادة المهمة.
لا تحتوي الفواكه والخضروات الورقية والفاصوليا على الكالسيوم فحسب
بل تحتوي أيضًا على المعادن والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية فيها
لذلك فإن اتباع نظام غذائي نباتي متوازن تمامًا له آثار إيجابية على صحة الإنسان ، وتأثيراته أكبر من منتجات الألبان.
مصادر الكالسيوم غير الألبان
تحتوي العديد من الفواكه على الكالسيوم ، وبتناول 100 جرام منها يمكنك توفير كمية معينة من الكالسيوم للجسم.
أفضل مصادر الكالسيوم :
تين
التين مصدر جيد للكالسيوم.
لا يهم ما إذا كنت تستخدم التين الطازج أو التين المجفف.
على أي حال ، فهو يوفر الكالسيوم لجسمك.
التين الطازج يحتوي على 35 ملغ من الكالسيوم والتين المجفف يحتوي على 162 ملغ من الكالسيوم ، لذلك التين المجفف له فوائد أكثر.
بالطبع ، احذر من أن التين المجفف يحتوي على المزيد من السكر.
البرتقال واليوسفي وعصير البرتقال
لا يعد البرتقال مصدرًا جيدًا لفيتامين سي فحسب ، بل إنه غني أيضًا بالكالسيوم.
يحتوي على ما يقرب من 40 ملغ من الكالسيوم.
يحتوي عصير البرتقال الطازج على نسبة أقل من الكالسيوم و 11 مجم فقط من الكالسيوم ، إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الكالسيوم ، يمكنك تناول عصير البرتقال بالفيتامين.
تقدم لك بعض العلامات التجارية برتقالًا يحتوي على 167 مجم من الكالسيوم ، لذا فإن كوبًا من عصير فيتامين البرتقال يمكن أن يوفر لجسمك 410 مجم من الكالسيوم.
يحتوي اليوسفي أيضًا على 37 مجم من الكالسيوم ، بينما يحتوي اليوسفي المعلب على 12 مجم فقط من الكالسيوم.
مشمش
لا يهم ما إذا كان المشمش يستخدم جافًا أم مطبوخًا أم نيئًا أم طازجًا.
يحتوي المشمش على ما بين 19 و 55 ملغ من الكالسيوم بأشكال مختلفة.
المشمش الطازج يحتوي على 13 ملغ ، والمشمش المجفف المطبوخ يحتوي على 19 ملغ ، والمشمش المجفف المطبوخ يحتوي على 55 ملغ من الكالسيوم.
لذلك كل هذا يتوقف على كيفية استخدامه.
كيوي
الكيوي من أفضل الفواكه التي يمكنك استخدامها.
فهي ليست غنية بالكالسيوم فحسب ، بل تحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن.
يحتوي الكيوي على الكثير من الألياف وهناك 3 جرامات من الألياف في كل 100 جرام .
يبلغ السكر فيه 9 جرام فقط ، وهو ما لا يرفع نسبة السكر في الدم ، ويمكن لمرضى السكر استخدامه.
الكيوي رائع لصنع العصائر.
يمد الجسم بالفيتامينات والمعادن ؛ يحتوي على المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين ج وبيتا كاروتين ولوتين وفيتامين ك.
فيتامين ج معدن يلعب دورًا رئيسيًا في صحة العظام.
لذلك ، من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج ، والتي تشمل الكيوي والبرتقال واليوسفي والليمون والبروكلي والفلفل .
توت العليق
توت العليق غني بالمواد المغذية.
يحتوي معظمهم على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض وسعرات حرارية منخفضة وألياف عالية ويمكنك تناولها مجمدة أو طازجة.
يعتبر التوت الأسود أو التوت الأحمر من أفضل مصادر الكالسيوم .
تحتوي الفراولة والعنب البري والتوت أيضًا على كميات معينة من الكالسيوم.
تذكر أن عصير التوت يحتوي على نسبة أقل من الكالسيوم.
على سبيل المثال ، يحتوي عصير التوت الأسود على 12 مجم فقط من الكالسيوم ، بينما يحتوي التوت الأسود نفسه على 29 مجم من الكالسيوم.
بابايا
البابايا فاكهة لذيذة جدا.
البابايا الطازجة تحتوي على 20 ملغ من الكالسيوم.
يحتوي عصير البابايا على 10 ملغ فقط من الكالسيوم.
إذا كنت ترغب في زيادة الكالسيوم في جسمك ، فمن الأفضل أن تستهلك البابايا المجففة
التي تحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم وكميتها 67 مجم وتحتوي أيضًا على نسبة سكر.
البابايا الطازجة تحتوي فقط على 8 جرامات من السكر.
بينما تحتوي البابايا المجففة على أكثر من 65 جرامًا من السكر.
الألياف في البابايا المجففة عالية أيضًا.
إذا كنت تعاني من مرض السكري أو زيادة الوزن ، يمكنك استخدام البابايا المجففة
والتي لها مذاق رائع ومغذية للغاية وتحتوي على فيتامين سي.
أفضل مصادر الكالسيوم و من بينها الفاكهة التالية :
أناناس
يحتوي عصير الأناناس أو الأناناس العادي على العديد من الفوائد كوجبة خفيفة.
أيضا يحتوي على حوالي 13 ملغ من الكالسيوم و 47 ملغ من فيتامين سي.
يحتوي الأناناس المجفف على نسبة أعلى من الكالسيوم وكمية الكالسيوم فيه 37 مجم ، ويمكنك أيضًا استخدام عصير الأناناس الذي يعطي نفس الكمية من الكالسيوم للجسم.
فقط كمية الألياف منخفضة.
زبيب
الزبيب غني بالكالسيوم ويحتوي على 50 ملغ من الكالسيوم ويمكنك استخدام الزبيب
في وصفات مختلفة ووضعه في البودنج مع الشوفان أو تناول خبز الزبيب وكعك الزبيب والحصول على الكالسيوم لجسمك.
كرز
يحتوي الكرز الطازج على 13 مجم من الكالسيوم والكرز المجفف يحتوي على 38 مجم من الكالسيوم.
مذاقه ممتاز.
يحتوي على عناصر غذائية وألياف وسعرات حرارية منخفضة ويجلب العديد من الفوائد لجسمك.
الكرز غني أيضًا بالبيتا كاروتين والبوتاسيوم.
زبيب
الزبيب المجفف غني بالكالسيوم ويحتوي على 86 ملغ من الكالسيوم ويعتبر غذاءً مغذيًا للغاية ويحتوي أيضًا على الكثير من البوتاسيوم والفوسفور.
مصادر الكالسيوم النباتية وغير الألبانية الأخرى
بصرف النظر عن الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم ، هناك أيضًا مصادر غير الألبان للكالسيوم.
على سبيل المثال ، تحتوي السبانخ والبروكلي والبنجر أيضًا على الكالسيوم.
تحتوي العديد من الحبوب ومنتجات الألبان على الكالسيوم.
بذور الشيا وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين والسمسم وبذور الكتان غنية أيضًا بالكالسيوم.
راجع أيضا :الأطعمة الغنية بالكالسيوم
أخيرا ، نتمنى أن يكون موضوع ” أفضل مصادر الكالسيوم تناول هذه الفاكهة بدلاً من منتجات الألبان ” قد أفادكم
مع تحيات موقع المعهد
