أسرار اللياقة البدنية لكل عقد من العمر
إذا أقنعك الطقس الصيفي اللطيف بالحصول على شكل أفضل ، لكن الأريكة الموجودة أمام التلفزيون تبدو أكثر جاذبية لك ، انتبه إلى هذه النصيحة
سر الحصول على الشكل هو إيجاد النشاط المناسب لنمط حياتك.
صنف خبراء الرياضة الأنشطة الرياضية المناسبة لكل فئة عمرية ، وفي هذا التقرير نقدم لكم هذه الأنشطة:
20 عاما
الرياضات المقترحة: الجري والرياضات الدائرية والتجديف
يقول البروفيسور جريج وايت ، عالم الرياضة المشهور عالميًا: “بالنسبة للكثيرين
فإن العقد الثاني من العمر هو وقت الاحتفال ، وتناول ما تريده وما زلت تشعر بالرضا حيال اللياقة.
ولكن ينبغي أن تمضي هذه السنوات في بناء أساس للصحة واللياقة للمستقبل “.
“في العقد الثاني من العمر ، يتمتع كل من النساء والرجال بأقصى قوة بدنية.
في هذا العمر ، يحتاج الناس إلى بناء العضلات وزيادة قوة القلب والأوعية الدموية
والسبب هو أن الناس يفقدون قوتهم الجسدية من الناحية البيولوجية من سن 35 وما بعده “.
يقول مات روبرتس ، الخبير الرياضي ومؤلف كتاب
“أصغر ، مجرب ، أقوى: ثورة 8 أسابيع للياقة الرجالية”: “إن البدء في بناء العضلات في العقد الثاني من العمر يساعد الشخص على الحصول على التمثيل الغذائي الجيد ، من زيادة الوزن
و” يمنع كسور العظام وآلام المفاصل وكذلك فقدان شكل الجسم مع تقدم العمر “.
يوصي وايت بأن يقوم الأشخاص في هذا العقد من العمر بممارسة 30 دقيقة من النشاط البدني القوي باعتدال
بما في ذلك تمارين قوة التمدد والأنشطة الهوائية مثل السباحة والجري وركوب الدراجات والتجديف ، في معظم أيام الأسبوع.
هذا العقد هو الوقت الذي يجب أن يجد فيه الشخص إدمانًا إيجابيًا للرياضة.
أسرار اللياقة البدنية لكل عقد من العمر
30 سنة
الرياضات المقترحة: الاسكواش ، التنس ، تمارين عضلات قاع الحوض
يقول روبرتس: “هذا هو العقد الذي يكون فيه الناس مشغولين ويقضون معظم وقتهم خلف مكتب”.
لذلك ، خلال هذه الفترة ، يحتاج الشخص إلى إضافة رياضات حيوية ومتعددة المهام إلى أنشطته اليومية “.
ويقول: “التنس والاسكواش مفيدان للغاية في تقوية العضلات وتقوية القلب والأوعية الدموية ومرونة الجسم وخلق التوازن والتركيز.
إذا قام بها شخص ما لمدة 45 إلى 60 دقيقة في الأسبوع “.
كما يقترح أن يركض الناس لمدة 25 دقيقة في اليوم.
تقول روبرتس: “هذا عقد تحتاج النساء بشكل خاص إلى الاهتمام به لأنهن ينجبن المزيد من الأطفال”.
لذلك يجب عليهم القيام بتمارين تقوي الحوض ، مثل تمارين اللوح الخشبي والبيلاتيس واليوجا “.
يقترح القيام بنشاط الجسور في هذا الوقت ، والذي يتكون من الاستلقاء على الأرض ورفع الحوض لأعلى ولأسفل.
بطبيعة الحال ، من سن 35 وما بعده ، تبدأ العضلات في التدهور
وتنخفض الدورة الدموية ، ويبدأ الشخص في فقدان المرونة والمرونة في الأنسجة الرخوة.
لهذا السبب لا ينصح بممارسة الرياضات مثل الرجبي حيث تكون احتمالية الاصابة عالية.
من المستحسن القيام بأنشطة مثل اليوجا بين الرياضات الصعبة لتحسين الجسم.
الرياضات الموصى بها
لمن هم في سن 40 عامًا: ماراثونان ، بيلاتيس ورفع الأثقال
في هذا العصر ، يزداد ضغط الناس بسبب حياتهم المحمومة.
يقول روبرتس: “الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر
يجبر الجسم على الوصول إلى مخازن السكر ، لذلك لا يحرق الجسم الكثير من الدهون”.
وهذا يتسبب في تراكم الدهون حول منطقة البطن والأعضاء الداخلية
مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وارتفاع الكوليسترول “.
لتقليل التوتر ، يُقترح تجربة المشي السريع والدوران والسباحة.
قال الدكتور بولي ماكجيجان ، كبير المحاضرين في الميكانيكا الحيوية بجامعة باث:
“يمكن أن يكون للأنشطة مثل ركوب الدراجات والماراثون عواقب صحية مفيدة في هذا العمر.
الألياف العضلية الأولى التي نخسرها مع تقدم العمر هي ألياف العضلات
سريعة الارتعاش التي نستخدمها في الرياضات مثل الركض أو رفع الأثقال الثقيلة.
في أنشطة التحمل ، يتم استخدام هذه الألياف العضلية ذات النتوء البطيء أكثر.
ومع ذلك ، يجب عليك ممارسة الرياضات مثل رفع الأثقال تحت إشراف مدرب وبخطة محددة لتجنب إصابة نفسك.
قد تكون النساء في العقد الرابع من العمر قد وصلن إلى سن اليأس أو سن اليأس
والذي من المتوقع أن يعانين من تقلبات في هرمون الاستروجين ، الذي يؤثر على كثافة العظام.
يتم تشجيع هؤلاء الأشخاص على تجربة رياضات المضرب مثل الاسكواش والتنس
وكرة الريشة ، أو التمسك بالرياضات القديمة مثل المشي السريع ، كما يقول وايت.
يقول روبرتس إن رفع الأوزان الثقيلة ثلاث مرات في الأسبوع موصى به لتنظيم عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
“اجمع بين هذه التمارين مع التدريب المتقطع عالي الكثافة
(مثل تمارين بيربي ونط الحبل) 3 أيام في الأسبوع ، مع فترات راحة طويلة بين التمارين.
” ويضيف: “في هذا الوقت ، من المهم جدًا تقوية عضلات القلب
لذا ينصح بتمارين مثل البيلاتيس أو أي تمرين آخر يساعد على تقوية عضلات البطن”.
أسرار اللياقة البدنية لكل عقد من العمر
50 سنة
الرياضات المقترحة: الملاكمة والجولف والتدريب على الحلبة
يقول وايت: “يعتقد بعض الناس أن عليهم التباطؤ بعد الخمسين ، لكننا نحتاج إلى العكس”.
بالطبع ، نحن بحاجة إلى بناء أجسامنا بعناية وببطء ، ولكن إذا لم نبدأ في ممارسة الرياضة
بحلول هذا العمر ، فهذه هي فرصتنا الأخيرة للتعويض عن السنوات الضائعة “.
خلال هذا الوقت ، ومن أجل الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية
يوصى بممارسة الرياضة مثل المشي والسباحة 3 أيام في الأسبوع.
أيضًا ، يوصى بممارسة الرياضات مثل القرفصاء والضغط على الصدر والسباحة السويدية
ورفع الأثقال ورفع الأثقال في وضع الاستلقاء (تمرين البنش) للحفاظ على قوة العضلات.
يقول روبرتس: “ابحث عن التمارين التي تشغل الدماغ والجسم في نفس الوقت
والتي تعمل على تحسين الحركة والتوازن والتركيز”.
“أي تمرين يتضمن الرمي ، أو الإمساك ، أو الضرب ، مثل الجولف ، والتنس ، وحتى الملاكمة ، مفيد لنشاط الدماغ.
” في صالة الألعاب الرياضية ، قم بتمارين مثل التمارين الدائرية التي تتم بإيقاع منتظم وتغييرات مفاجئة في الاتجاه.
أسرار اللياقة البدنية لكل عقد من العمر
60 سنة
الرياضات المقترحة: المشي القوي ، البستنة ، السباحة
تعتبر مشاكل مثل ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو النوبات القلبية أكثر شيوعًا خلال هذه الفترة
أكثر من أي وقت آخر في الحياة ، لذلك من الطبيعي أن تقلق بشأن ممارسة الرياضة ، كما يقول روبرتس.
تأكد من استشارة طبيبك.
“ما نعرفه هو أن عدم القيام بأي شيء يجعل الأمور أسوأ ، ويمكن أن تساعد التمارين في بناء القوة بعد الإصابة بنوبة قلبية.”
قد يوصون بإجراء اختبار تمرين يتضمن المشي على جهاز المشي أو استخدام دراجة كهربائية أثناء قياس معدل ضربات القلب
ثم يقدمون لك النصيحة بشأن النشاط البدني المسموح به.
يقول روبرتس: “يجب أن تكون هذه الفترة من الحياة نشطة”.
من الضروري الحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية في حالة جيدة خلال هذه الفترة من الحياة.
من الضروري أيضًا الحفاظ على التوازن في الوركين والخصر والقدرة على تحريك الركبتين والكتفين.
خلال هذه الفترة ، من المهم جدًا ممارسة رياضة المشي أو البستنة أو الرقص أو السباحة عدة مرات في الأسبوع.
ولكن يحتاج الشخص أيضًا إلى أداء تمارين دورية للحفاظ على صحة القلب والرئتين
لذلك يوصى بالمشي لمدة 45 ثانية على منحدر خفيف ثم العودة إلى وضع المشي العادي وتكرار هذه الحركة 6 مرات “.
70 سنة
الرياضات المقترحة: التنس واليوجا
يقول روبرتس إن التقاعد هو وقت رائع لبدء التدريبات الاجتماعية مثل اليوجا.
ينصح بأي رياضة يوجد فيها عدد كبير من الناس ، لأنها مفيدة للدماغ والجسم في نفس الوقت.
“هذه الرياضات تحافظ على الدماغ شابا من خلال توفير إمكانية التفاعل الاجتماعي ومناسبة للتوازن الجسدي.”
“على سبيل المثال ، الأشخاص المصابون بمرض باركنسون يقومون بعمل جيد للغاية في الرياضات الاجتماعية مثل تنس الطاولة.
” خلال هذه الفترة ، قد تكون آلام الظهر شائعة جدًا
كما أن تمارين الحركة والقوة ضرورية للحصول على جسم ذي شكل مناسب والحفاظ على المرونة.
اليوجا الحركية مناسبة جدًا لتقوية عضلات الوركين وأوتار الركبة والظهر ورباعي الرؤوس ، ولديها أقل فرصة للإصابة.
يمكن أن تكون الحركات البسيطة مثل النهوض من الكرسي والجلوس وثني الركبتين أثناء الوقوف والإمساك بيد الشخص لتحقيق التوازن والمشي في نقاط معينة مفيدة أيضًا.
راجع أيضا :طرق اللياقة في بداية الاربعين
أخيرا ، نتمنى أن يكون موضوع ” أسرار اللياقة البدنية ” قد أفادكم
مع تحيات موقع المعهد
