الأطعمة النباتية الغنية بالحديد

الأطعمة النباتية الغنية بالحديد

الحديد هو أحد المعادن التي يحتاجها الجسم ، وهو ضروري للعديد من الوظائف البيولوجية في الجسم كعامل أساسي يمكن الحصول عليه من النباتات.

مصادر الحديد للنباتيين الذين لا يأكلون اللحوم

كما يعتبر الحديد ضروري لإنتاج الهيموجلوبين ولتنفيذ عمليات الجسم والصحة العامة.

يؤدي الامتصاص غير الكافي للحديد من الطعام إلى فقر الدم والإرهاق

والضعف الجسدي وضعف جهاز المناعة بالجسم والشحوب وانخفاض الأداء العقلي والجسدي.

يحتاج الرجال إلى ما معدله 8 ملغ من الحديد يوميًا وتحتاج النساء إلى 18 ملغ من الحديد يوميًا قبل انقطاع الطمث .

على عكس ما نعتقد ، لا يوجد الحديد فقط في اللحوم والكبد والمنتجات الحيوانية

ولكن بعض الأطعمة النباتية غنية بالحديد ، ويمكن للنباتيين الذين لا يستهلكون اللحوم الحصول على الحديد الذي يحتاجونه من هذه الأطعمة .

جذور الشمندر

ليبو هو أحد المصادر النباتية الغنية بالحديد ، حيث يحتوي على حوالي 1.8 ملجم من الحديد لكل 100 جرام.

يساعد استهلاك الدهون على تحسين وظائف الكبد وتنقية الدم والوقاية من السرطان.

الأطعمة النباتية الغنية بالحديد كثيرة و من بينها :

زبيب

الزبيب هو وجبة خفيفة مغذية تحتوي على البوتاسيوم وفيتامين ب وكميات كبيرة من الحديد.

يحتوي حوالي 1/3 كوب من الزبيب على حوالي 1 مجم من الحديد.

عدس

يعد العدس مصدر نباتي آخر غني بالحديد ، حيث يحتوي على 3.3 ملغ من الحديد لكل 100 جرام من العدس.

أيضا العدس غني بالألياف ويساعد على عمل الجهاز الهضمي ومفيد للنساء الحوامل والرياضيين.

بروكلي

البروكلي غني بفيتامين سي والحديد ، ويوجد 1 مجم من الحديد لكل 100 جرام.

يساعد البروكلي على امتصاص الحديد والوقاية من السرطان بسبب وجود فيتامين سي.

كرنب

من المثير للاهتمام معرفة أن اللفت يحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية والفيتامينات

ومحتوى الحديد فيه أكثر من اللحوم ، ويقلل الكالي من الكوليسترول

ويسهل الهضم ، ويقوي القلب ، ويساعد في علاج جلطات الدم ، وتقوية العظام ، ومنع الإمساك .

بذور اليقطين

بذور اليقطين غنية بالحديد والمغنيسيوم والزنك والفوسفور والفيتامينات A و F و B و E.

يوجد 3.3 مجم من الحديد لكل 100 جرام من هذا المصدر النباتي.

تحتوي بذور اليقطين على حمض اللينوليك أكثر بستة أضعاف من زيت الزيتون وهي غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة.

سبانخ

لا بد أنك سمعت أن السبانخ غنية بالحديد.

إذا قمت بطهي السبانخ ، فإن محتواها من الحديد سيكون أكثر ثراءً

حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 5.6 ملغ من الحديد.

يحتوي السبانخ على سعرات حرارية منخفضة بالإضافة إلى الحديد

فهو يحتوي على 250 مجم من الكالسيوم وفيتامين C وفيتامين K والألياف وأكثر من 800 مجم من البوتاسيوم.

العصيدة

تعتبر العصيدة أكبر مصدر للحديد وكل 100 جرام تحتوي على 1.8 ملجم من الحديد.

حبوب المونج غنية بمضادات الأكسدة والكربوهيدرات المعقدة والألياف وتمنع سرطان القولون والمستقيم والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

التوفو

كذلك التوفو مصنوع من فول الصويا وغني بالحديد ، يحتوي كل 126 جرام منه على 3.6 مجم من الحديد أو 19٪ من احتياجات الجسم اليومية

والتوفو غني بالثيامين والمغنيسيوم والسيلينيوم والكالسيوم ، كما أن استهلاكه يقلل من الأعراض.

انقطاع الطمث وأمراض القلب والأوعية الدموية.

الأطعمة النباتية الغنية بالحديد :

المكسرات

جميع المكسرات غنية بالحديد.

يعد الكاجو من أشهر المكسرات الغنية بالحديد ، حيث يحتوي 30 جرامًا منها على ما يقرب من 2 ملليجرام من الحديد.

الشوكولاته الداكنة

من الأطعمة الغنية بالحديد الشوكولاتة الداكنة .

تحتوي كل قطعة شوكولاتة على 3.5 ملغ من الحديد و 232 سعرة حرارية.

تحتوي كل 30 جرام من الشوكولاتة على 3.2 مجم منها 18٪ من الاحتياج اليومي

و 25٪ من الاحتياج اليومي من النحاس و 16٪ من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم.

البطاطس

هذا المصدر النباتي غني بالحديد.

تحتوي البطاطس المخبوزة مع الجلد على أكثر من 3 ملغ من الحديد.

بصرف النظر عن الحديد ، تحتوي البطاطس أيضًا على فيتامين ب وفيتامين ج والبوتاسيوم .

طماطم

عصير الطماطم غني بفيتامين ب والمعادن ومضادات الأكسدة القوية التي تسمى الليكوبين.

عصير الطماطم غني بالحديد وكوب واحد منه يحتوي على 1 ملغ من الحديد.

أنواع الفول

الفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء واللوبيا غنية بالحديد.

كما أن نصف كوب (86 جرام) من الفاصوليا السوداء المطبوخة يوفر 1.8٪ حديد.

يحتوي كل كوب من الفاصوليا المطبوخة على 4.4-6.6 مجم من الحديد ، أو 24-37 مجم من RDI.

البازلاء

الحمص غني بالحديد.

كوب واحد من الحمص يحتوي على 4.7 ملليغرام من الحديد ، وهو أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها للبالغين.

الكينوا

الكينوا نوع من الحبوب غني بالحديد.

185 جرام من الكينوا المطبوخ يحتوي على 2.8 ملليغرام من الحديد.

أيضا الكينوا خالية من الغلوتين وتحتوي على بروتين أكثر من العديد من الحبوب الأخرى

وهي غنية بحمض الفوليك والمغنيسيوم والنحاس والمغنيسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

الصويا

أيضا فإن فول الصويا غني بالحديد.

كما تحتوي الصويا على حوالي 8.8 ملليغرام من الحديد لكل كوب.

بالإضافة إلى الحديد ، يحتوي فول الصويا على البروتين والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم.

الخضروات

كما أن الخضار غنية بالحديد والفيتامينات التي تساعد على امتصاص الحديد

كما أن الخضار الورقية مثل السبانخ والملفوف والشمندر والملفوف والكرنب وبراعم بروكسل غنية بالحديد.

فاكهة

كذلك الفواكه غنية بالحديد بشكل مدهش.

يعتبر البرقوق أيضًا مصدرًا جيدًا للحديد ، حيث يحتوي الزيتون على نسبة عالية

من الحديد والدهون الجيدة والفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل A و E.

أيضا التوت غني بالحديد وفيتامين سي ومصادر جيدة لمضادات الأكسدة.

أفضل الفواكه بالحديد هي: التمر والتين والعنب البري والفراولة والتوت وجوز الهند وحليب جوز الهند والعنب.

حبوب السمسم

أيضا بذور السمسم غنية بالحديد.

تحتوي ملعقة واحدة فقط من بذور السمسم على 1.3 ملغ من الحديد.

يمكنك إضافة بذور السمسم إلى السلطات والتوابل والصلصات لتزويد جسمك بالحديد.

راجع أيضا :وصفات مفيدة لشعر قوي ولامع

أخيرا ، نتمنى أن يكون موضوع ” الأطعمة النباتية الغنية بالحديد ” قد أفادكم

مع تحيات موقع المعهد